6 мин

2019 онд хэрэгжүүлбэл тохиромжтой “Mediterranean” дэглэм

М.Сувданзаяа 2019.01.08

“New year New me” гэх уриагаар олон хүмүүс шинэ оны эхэнд өөртөө шинэ зорилго, шинэ зорилт тавьдаг. Тэдгээр зорилтуудын нэгд жин хасах гэдэг зорилт яалт ч үгүй багтдаг. Тэгвэл энэхүү зорилт дэвшүүлээд байгаа хүмүүст тус болох үүднээс www.usnews.com сайтад 2019 онд хэрэгжүүлвэл хамгийн тохиромжтой гэж нэрлэгдсэн нэгэн дэглэмийн талаар хүргэе.

Энэ нь “Mediterranean” буюу газар дундын тэнгис орчмын хүмүүсийн амьдралын хэв маяг бүхий дэглэм юм. Ерөнхийдөө хоол сойх, хорих гэхээс илүү тохируулах, зөв сонгох, өөрчлөл гэх үгсийг илэрхийлнэ.

“Mediterranean” дэглэм нь ургамал, ногоонд суурилсан, газар дундын тэнгис орчмын хүмүүсийн амьдралын хэв маягийг шингээсэн аж. Судлаачдын хэлж буйгаар энэхүү дэглэм нь газар дундын тэнгисийн нарлаг 21 улсын оршин суугчдын идэж, хэрэглэж буй хүнсэнд суурилж, боловсруулсан дэглэм гэжээ.

Хэдий бид газарзүйн байршил, амьдралын хэв маяг өөр ч гэлээ дэлхий нийтэд тохиромжтой хэмээн зарлагдсан Mediterranean дэглэмийг яагаад эхлүүлж болохгүй гэж?

Дэглэм барих гэдгийг дан ганц жин хасах гэж ойлгохоос илүүтэй эрүүл амьдралын хэв маяг гэж ойлгоход болно. Ингээд “Mediterranean” дэглэмийн долоон гол зарчмыг хүргэе.

#Ургамал ногоог түлхүү хэрэглэ

Энэ дэглэмийн үед ихэвчлэн ургамал, ногоо хэрэглэнэ гэсэн үг. Үүнд жимс ногоо, үр тариа, самар багтана. Олон төрлийн хүнсний ногоог хэрэглэж, өнгө өнгийн үр жимс идэж, хэрэгтэй эрдэс бодис, эслэг авах нь гол учир. Чанаад, жигнээд, эсвэл багахан цэвэр оливийн тосоор хуураад идээрэй.

Харин кокосны тос болон дал модны тосноос татгалзаарай гэж АНУ-ын хоол хүнсний мэргэжилтэн Ал Бочи зөвлөжээ. Эдгээр тос нь хэдий ургамлын гаралтай ч гэсэн муу холестролын хэмжээг ихэсгэдэг сөрөг талтай.

#Улаан махыг хязгаартай ид

“Mediterranean” дэглэмд загас болон далайн гаралтай бүтээгдэхүүнийг хамгийн багадаа долоо хоногт хоёр удаа идэхийг зөвлөдөг. Харин бяслаг, тараг зэргийг өдөр бүр хэрэглэ. Үүнээс гадна тахины мах болон өндөг идэж болно. Харин улаан мах болон амттаны хувьд хязгаартай хандах хэрэгтэй.

#Хамтдаа ямар нэг зүйл хий

Хүмүүсийг эрүүл хооллолтод уриалдаг ашгийн төлөө бус Oldways байгууллагын дарга Тупс хэлэхдээ “Бидний зорилго бол эрүүл хооллолтыг Африк, Ази, Латин Америк болон газар дундын тэнгисийн орнуудын уламжлалт хоолны соёлтой нэгтгэх замаар боловсруулах явдал” гэжээ.

Oldways 1993 онд Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн сургууль, Дэлхийн Эрүүл Мэндийн байгууллагатай хамтран “Mediterranean” дэглэмийн пирамидыг зохиожээ.

Хамгийн сонирхолтой нь пирамидын бүтэц зөвхөн хоол дээр анхаараагүй аж. Үүн дотор дасгал хөдөлгөөн, гэр бүл найз нөхөдтэйгээ хооллох зэрэг хамтын үйл ажиллагааг багтаасан.

"Бид хамгийн багадаа 20 минутыг хоол идэхдээ зарцуулж байхыг хүмүүст зөвлөдөг" гэж Ал Бочи хэлсэн юм. “Олон хүмүүстэй хоол идэх нь хэцүү гэдгийг мэдэж байгаа ч, бага тооны хүмүүстээ идэж эхэлбэл асуудалгүй. Зурагтаа унтраа, утаснуудаа холдуул, утга учиртай харилцан ярианд анхаарлаа хандуул, удаан зажилж, хазалт хоорондоо зай ав. Ингэж чадвал таны хоол идэх аялал гайхалтай болох болно”.

#Дасгалыг заавал зааланд хийх албагүй

“Mediterranean” амьдралын хэв маягийн хамгийн чухал зүйл нь найз, гэр бүлтэйгээ хамт цаг өнгөрөөх, алхах” гэж хоол зүйч Тупс хэлэв. Энэ дасгалын дараа юу хийх билээ гэж дараагийн дасгалаа бодохын оронд тэдэнтэй хамт алх, бүжиглэ, хөдөл”.

#Бүхэл үр тариа хэрэглэж занш

“Mediterranean” дэглэмийг эхлүүлэхэд туслах хамгийн хялбар алхам бол бүхэл үр тариа хэрэглэж занших. Цагаан болон бор будааны оронд бүхэл үрийн талх, гоймонг сонго.

#Уураг уураг бас дахин уураг

“Өдөр бүр мах идэж уургаа нөхөх шаардлагагүй” гэж хоол зүйч Ал Бочи хэлээд, үүний оронд шош, буурцагаар биед хэрэгтэй уургаа авах боломжтой гэв. Түүнээс гадна шош, буурцаг нь ислэг, витамин, антиоксидант ихтэй.

Шош хэрэглэж сурах амархан. Долоо хоногт нэг удаа шош болон бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнээр хоол хийх. Ингэхдээ ногоо, амтлагч ургамлаар амтлах. Ингээд дасаад эхэлмэгц долоо хоногт хоёр удаа болгох зэргээр нэмж болно.

Хэрвээ мах идэхээр бол бага хэмжээгээр ид. Гол хоолондоо алгын чинээгээс ихгүй мах хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт хоёр удаа яргай, сардин, туна идвэл сайн. “Mediterranean” дэглэм ингэж л омега 3-аа авч, зүрхний эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг. Харин жирэмсэн эмэгтэйчүүд болгоомжтой хэрэглэх учиртай.

Сүүн бүтээгдэхүүнүүд уургийн өндөр агууламжтай. Өглөөний цайндаа тараг ууж, бяслаг идвэл сайн.

#Өглөөний цайг бүү алгас

Өглөөний цайг тогтмол уух нь чухал. Бүхэл үрийн талх, бяслаг, авокадо жимс болон цөцгийн тос хэрэглэвэл сайн. Овьёос болон тараг, буурцагны сүү хэрэглэх. Жимсний шүүс уухын оронд бага зэрэг жимс идвэл зохино.

#Амттан

Энэхүү дэглэмийн амттан нь америк маягийн амттанаас өөр. Жимс идэх нь газар дундын тэнгис орчмын хүмүүсийн амьдралын хэв маяг. Бялуу, жигнэмэгээс илүүтэй. Зарим хэсгийн хүмүүс оройн хоол бүртээ нэг хундага улаан дарс тогтмол уудаг.

Ингээд “Mediterranean” хэв маягийн дэглэмийн үед хэрэглэх гол 12 хүнсийг нэрлэе.


	1. Брокли - Та броклиг хүнсний дэлгүүрээс авч болно. Нэг аяга брокли 30 илчлэг агуулдаг.
	2. Оливийн тос - Эмч нар болон хоол зүйчид хоол хийхдээ оливийн тос хэрэглэхийг зөвлөдөг. Испаничуудын судалгаанд цэвэр оливийн тос хэрэглэх нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэдгийг баталсан байна.
	3. Киноа - Уургаар тун баялаг. Булчингийн масс нэмэхэд сайнаар нөлөөлдөг.
	4. Нэрс - Нэрс өөрт агуулагдах үр шимээрээ супер хүнсний нэгд багтдаг. Нэрсийг хүнсэндээ түлхүү хэрэглэвэл хорт хавдрын эрсдэл болон муу холестролын хэмжээг бууруулдаг. Шинэхэнээр нь идэх нь үнэтэй ч, хоол зүйчид хөлдүүгээр нь идсэн ч үр дүнтэй гэжээ.
	5. Алмонд самар - Дэглэм барьдаг олон хүмүүс самрыг илчлэг ихтэй болохоор зайлсхийдэг. Гэвч судалгаанд долоо хоногт цөөн тоогоор самар идэх нь зүрхний эмгэгээс сэргийлдэг гэжээ. Алмонд нь давхар эслэг агуулдаг.
	6. Яргай загас - Яргай загас нь уурагны гол эх үүсвэр. Энэхүү дэглэмийн дагуу долоо хоногт хоёр удаа загас идэхийг эмч зөвлөдөг. Яргай загас нь омега-3-ыг ихээр агуулж, зүрхний эмгэгээс сэргийлнэ.
	7. Шош буурцаг - Шош буурцаг бол зүгээр л ид шид. Хүнсний дэлгүүр ороод бүх төрлийн шош авч хэрэглэвэл уураг болон ислэгийн хэрэгцээгээ нөхөх боломжтой. Мөн махыг орлуулахуйц уураг өгч, булчин нэмэх нөхцлийг дэмждэг.
	8. Өндөг - Өглөөний цайндаа уураг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэвэл өдрийн турш өлсөх мэдрэмжийг багасгадаг.
	9. Бууцай - Бууцай нь төмрийн агууламж өндөр ногоо. Энэ нь цусны улаан эсийг төлжүүлэх, булчинг тэжээх, хүчилтөрөгчөөр хангах зэрэг ид шидтэй. Нэг аяга болсон бууцай өдөр бүр идэх нь эрүүл мэндэд тустай.
	10. Хушга - Испанийн судлаачид хушга иддэг хүмүүс оюуны өндөр чадамжтай байдаг гэжээ. Мөн хушга нь амино хүчлээр баялаг.
	11. Хэрээний нүд - Аспарагус буюу хэрээний нүд нь фолат болон витамин B-ээр тун баялаг.
	12. Улаан дарс - Энэхүү дэглэмд улаан дарсыг зохистой хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг. Эрүүл мэндэд ч тустай. Заавраар бол өдөрт эмэгтэй хүн нэг хундага, эрэгтэй хүн хоёр хундага уувал зохилтой гэжээ. Улаан дарс нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.