3 мин

Бодисын солилцооны талаарх энгийн ойлголт

З.Энхмөнх 2020.02.27 3 3 1

4

Яагаад зарим хүмүүс хүссэнээ идээд туранхай байдаг хэрнээ зарим нь “шүлсээ залгиад л таргалаад байна” гэдэг юм бэ? Энэ нь ердөө ганцхан л зүйлтэй холбоотой гэж хэлж болно. Тэр нь бодисын солилцоо.

Шинжлэх ухааны тайлбараар бодисын солилцоо гэдэг нь энергийг боловсруулах химийн мөчлөгт реакц юм. Ойлгомжтой тайлбарлавал хоол хүнсийг энерги болгох систем буюу бодисын солилцоо гэдэг нь калорийг шатаахуй гэсэн үг. Зарим хүмүүсийн бодисын солилцоо түргэн байдаг бол заримынх нь удаан байдаг. Нэг үгээр өөрийн жингийн зорилгодоо хүрэхэд бодисын солилцооны хурд танд хэрэгтэй. Гэхдээ хурд бол олон хүчин зүйлсийн ганцхан нь юм.

Таны биеийн өдөр тутмын калорийн шатаалт бүхэлдээ 3 зүйлээс хамааралтай. Эхнийх нь биеийн функцыг зохицуулахад зориулагдсан энерги. Эдгээр нь амьсгалах, эдүүдийг өсгөх, шинэчлэх, гармониудыг мэдээллэх гэх мэт. Үүнийг үндсэн бодисын солилцооны түвшин (Basal metabolic rate) гэдэг бөгөөд нийт шатаалтын 60%-75%-ийг хамардаг. Өдөржин юу ч хийлгүй буйдан дээр хэвтсэн ч таны бие калори шатаасаар байдаг.

Хоёр дахь нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас хамааралтай шатаалт. Жишээ нь ариун цэврийн өрөө рүү алхах, угаалгын машинаас хувцасаа гаргах, идсэн хоолоо шингээх зэрэг бөгөөд эдгээр нь ойролцоогоор 100–800 ккалорийг шатааж болдог. Гурав дахь нь дасгалаас шатаах калори буюу энэ нь таны дасгалын урт болон эрчмээс хамаардаг.

Жин хасах тухай

Бодисын солилцооны түвшин (БСТ) нь өдөр бүр авах калори болон үүний зарцуулалтын харьцаагаар тодорхойлогдох ба хүн бүрийн түвшин харилцан адилгүй. Хэрэв таны БСТ удаан бол та таргалах магадлалтай бөгөөд турахын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай. Харин түргэн бодисын солилцоотой бол жингээ барихаар барахгүй жингээ нэмэх гэж хэцүүдэж мэднэ. Бодисын солилцооны хурдад таны удамшил (mаны өвөө, аав, хамаатнууд тань ямархуу биетэй байна та тиймэрхүү л галбиртай болов уу), биеийн хэмжээ (том биетэй хүмүүс илүү энерги зарцуулдаг. Бүр ямар ч бэлтгэл дасгал хийдэггүй нь ч ялгаагүй), биеийн харьцаа буюу body composition.

Булчингийн эдүүд өөхний эдээс илүү их калори шатаадаг аж. Өөрөөр хэлбэл, та булчинтай байх тусмаа бодисын солилцоо тань түргэн байна гэсэн үг. Жендерийн хувьд ч бид ялгаатай. Эрчүүдийн өөхний хувь бага, булчинжуу байдаг бол эмэгтэйчүүдийн өөхний хувь төрөлхийн их байдаг учраас эрчүүдээс удаан бодисын солилцоотой юм. Мөн таны нас үүнд хамаатай. Насжилтын хэрээр хүний бодисын солилцооны хурд багасдагийн гол шалтгаан нь булчингийн жин буурдагтай холбоотой.

Бодисын солилцоогоо хэрхэн түргэсгэх вэ?

Хоёр үндсэн арга бий. Зөв хооллох, дасгал хийх.

Яагаад булчингийн дасгал шаардлагатай гэж?

Өөрийн бэлтгэлдээ зарим нэг булчингийн дасгал нэмэх гээд үзээрэй. Учир нь зарим судлаачдын үзэж байгаагаар булчин нь өөхнөөс 3 дахин их энерги шаарддаг байна. Булчинжих тусам бодисын солилцоо тань түргэснэ. Бодибилдингийн тамирчин болох шаардлага огт байхгүй. Түүний оронд долоо хоногийн дасгалынхаа хоёрыг хүчний дасгал болгох маягаар эхлэхийг зөвлөе. Хэрэв жингээ хаяхыг хүсч буй бол хоолондоо мах, шош шиш, тараг гэх мэт уургийн агууламж ихтэй бүтээгдэхүүнийг түлхүү ид. Өдрийн нийт калорийнхаа 30%-г уургаас авбал үр дүнтэй гэх нь бий.

Хангалттай ус уух

Бие цангах үед биеийн чухал үйл ажиллагаанууд удааширдаг. Тэдгээрээс бодисын солилцоо ойролцоогоор 3% буурдаг. Ус уух тоолонд хүний бодисын солилцоо түргэсч байдаг.

Амжилт хүсье!

Дараагийн нийтлэлд “Бодисын солилцоон дахь булчингийн үүрэг”

З.Энхмөнх 2020.02.27

4