4 мин

Улаанбаатар марафон-2023 | Анх удаа гүйх хүмүүсийн мэдвэл зохих БҮХ ЗҮЙЛ

Г.Сүрэн 2023.05.29 3

“Улаанбаатар марафон 2023” зургаадугаар сарын 3-ны өдрийн 09.00 цагт Сүхбаатарын талбайд зохион байгуулагдах гэж байна. Энэ жилийн марафоноор 1.5, 5, 10, 21, 42 км-ын марафоныг мэргэжлийн тамирчдын болон сонирхогчдын гэсэн хоёр төрлөөр зохион байгуулах юм. 

Их хот даяараа спортоор амьсгалан, нэгэн өдрийг гүйлтийн спортоор хичээллэн өнгөрүүлэх марафонд анх удаа оролцох гэж буй хэн бүхэнд хэрэг болох цөөн зөвлөмжийг хүргэе. 

#1 Бүртгэл маш амархан

Та одоо ч бүртгүүлэхэд оройтоогүй. Марафоны бүртгэл тавдугаар сарын 30 хүртэл явагдаж байна. Та Hipay аппликейшнээр орж яг одоо бүртгүүлээд энгэрийн дугаараа нийслэлийн 9 дүүргийн эрүүл мэнд, спортын төвүүдээс авах боломжтой. ЭНД  даран бүртгүүлэх заавартай танилцаарай. 

Мөн дараах хотын төвүүдэд дэлгэгдсэн байршлуудад биечлэн бүртгүүлэх боломжтой.

#2 Гүйх төрлөө өөртөө тохируулан сонгоорой 

Та өөрийн бэлтгэл, хүчин чадалдаа тохируулан замаа сонгоорой. Анх удаа гүйж байгаа бол уртын замыг сонгохгүй байхыг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Бэлтгэлийнхээ үеэр дор хаяж 21 км-т хэд хэдэн удаа гүйж үзсэн хүмүүст хамгийн уртын буюу 42 км-ыг сонгохыг зөвлөдөг бол урьд нь марафонд гүйж байсан туршлагатай, дор хаяж 2-3 сая бэлтгэл хийсэн хүмүүст 21 км зохимжтой. 

Гүйх үедээ амьсгалаа зөв хуваарилж сурсан, зөв тактиктай гүйдэг хүмүүст 10 км, спортоор бага зэрэг хичээллэдэг ч өмнө нь уртын зайнд гүйж үзээгүй хүмүүст 5 км, гэр бүлээрээ гүйх гэж байгаа болон богино зайнд хүчээ сорихыг хүсэж байгаа бол 1.5 км-т гүйхийг санал болгож байна. 

#3 Тэмцээн эхлэхээс өмнө гүйлтийн маршрутаа сайтар тогтоогоорой

Дараах байршлыг хадгалан авч, шаардлагатай бол тэмцээнээс өмнө зохион байгуулагчдаас маршрутаа тодруулан асууж, мэдсэн байх шаардлагатай шүү. 

Зураг	Тайлбар

#3 Хувийн бэлтгэлээ хангаж, марафон гүйлтийн талаар мэдлэгтэй болоорой 

Анх удаа гүйх гэж байгаа бол хувийн бэлтгэлээ онцгойлон хангаарай. Анх удаа гүйж байгаа бол гараанаас гарахдаа бусдыгаа дагаж, хэт хурд авахгүйгээр тайван, өөрийнхөө тааваар гүйхийг зөвлөж байна. Тэмцээний эхэнд хүчээ шавхчихвал замынхаа талд хүч тэнхээгээ барах эрсдэлтэй шүү. Мөн дараах цөөн зөвлөмжийг туршлагатай гүйгч нар зөвлөдөг тул санаад аваарай.

Марафоны өмнө:

• Марафоноос өмнөх хэд хоногт бэлтгэлээ багасгаж, хүчээ нөөцлөх нь чухал учир өөрийгөө хэт их ядраасан бэлтгэлийг марафоноос өмнөх өдрүүдэд хийхгүй байх.
• Марафоны өмнөх өдөр сэтгэл санаагаа тайвшруулж, булчингаа амраахын тулд хангалттай сайн унтаж амраарай.
• Архи, согтууруулах ундаа нь бодисын солилцоонд нөлөөлж, шингэний дутагдалд хүргэдэг тул марафоны өмнөх өдрүүдэд хэрэглэхийг хориглоно.

Марафоны өдөр:

• Хэт их идэх, өлөн ходоодтой гүйхээс татгалзаарай
• Бэртэл гэмтэл авахаас сэргийлж урьдчилсан бэлтгэл болон гүйлтийн өмнө биеэ хангалттай сайн халаагаарай. 
• Марафон гүйлтийн үед хэт хөлрөх, цангахаас сэргийлж, 20 минут тутамд 100-200 мл усыг цангаагүй байсан ч бага багаар уугаарай. 
• Анхлан гүйж буй хүмүүсийн хувьд заавал мэргэжлийн гүйлтийн хувцас өмсөх шаардлагагүй. Биед эвтэйхэн, хөнгөхөн, агаар сайн нэвтрүүлдэг даавуун хувцас өмсөх хэрэгтэй.
• Гүйлтийн өдөр шинэ гутал, хувцас өмсөхгүй байхыг анхаараарай.
• Гүйлтийн үед нарны малгай болон тухайн өдрийн цаг агаарын байдалд тохируулан, аль болох хөлс сайн нэвтрүүлэх материалтай, суга, цавь, гуя үрэгдэхээс хамгаалсан зориулалтын хувцас, даавуун оймс өмсөх хэрэгтэй. Суга, цавь үрэгдэж, холгохоос сэргийлж, тос түрхэж болно.

Марафоны дараа: 

• Гүйлт дуусмагц өмсөж байсан хувцсаа соливол биед тустай.
• Марафон гүйлтийн өмнө болон дараа нь биеийн жингээ үзэж, алдсан жингийн 1 кг тутамд 1 литрээр тооцож усыг бага багаар уугаарай.

Олон жилийн туршлагатай гүйлтийн тамирчдын зөвлөж буй практик зөвлөгөөтэй ЭНД  даран танилцаарай. 

#4 Цаг агаарын мэдээлэлтэй танилцаарай

Гүйх өдрийнхөө цаг агаарт тохируулан бэлтгэлээ хангахаа мартуузай. Урьдчилсан үзүүлэлтээр зургаадугаар сарын 3-нд +14 градус дулаан байх төлөвтэй байгаа ч өмнөх өдөр нь цаг агаараа нягтлан хараарай. 

#5 Зөв гүйх техникт суралцаарай

Гүйхдээ зөв амьсгалж байвал ядралт багатай бөгөөд сайн гүйхэд ч нэмэртэй. Марафоны гүйгч нар "belly breathing" буюу амьсгал авахдаа гэдсээ төмбийлгөөд гэдсээ татан амьсгалаа гаргах дараах аргаар амьсгалахыг зөвлөж байна. 

Та цаашид ч бас гүйлтийн спортоор хичээллэхээр төлөвлөж байвал дараах зөвлөгөөг үзээрэй.

#6 Марафоны үеэр ус, ариун цэврийн өрөө, эмнэлгийн үйлчилгээ авах цэгүүдийг тогтоож аваарай. 

#7 Амжилтаа хадгалж, бусдыг уриалаарай

Тантай хамт байх RFID чип бугуйвч нь гүйлтийн үеийн үзүүлэлтийг хэмжиж, барианд ороход автоматаар зургийг тань даран бүртгэлтэй хаяг руу мэйлээр илгээх болно. Гоё байгаа биз? Мөн таны жил бүрийн амжилтыг дата үүсгэн хадгалах болно. Амжилтаа хадгалан бусдыг ч уриалаарай. 

Улаанбаатар марафоны талаарх бусад хэрэгцээт мэдээллийг эндээс аваарай. 

Г.Сүрэн 2023.05.29