7 мин

Өглөөний цайндаа хэрэглэвэл зохих 20 эрүүл хүнс

Эрүүл хүнсийг өглөөний цайн дээрээ хэрэглэснээр таны эрч хүч нэмэгдэж, хоолны дуршил сайжран, өдрийн турш сэтгэл санааны байдал тогтвортой байхад чухал нөлөө үзүүлнэ.

О.Анхзаяа 2016.10.24 5 2 1

139

Өдрийг зөв эхлүүлцгээе!

Та хэрвээ өглөө цайгаа уулгүй гэрээсээ яаран гарах гэж байгаа бол нэг зүйлийг маш сайн анхаараарай. Эрүүл хүнсийг өглөөний цайн дээрээ хэрэглэснээр таны эрч хүч нэмэгдэж, хоолны дуршил сайжран, өдрийн турш сэтгэл санааны байдал тогтвортой байхад чухал нөлөө үзүүлнэ.

1. Овъёос

Яагаад заавал идэх хэрэгтэй вэ гэж үү? Учир нь маш их хэмжээний омега-3, кали агуулагддаг учир өглөө идэхэд өег. Гэхдээ нэг анхаарах юм бол та янз бүрийн хольцтой овъёос авах хэрэггүй. Учир нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулагддаг учир эрүүл гэхээсээ илүү буруу хооллолт болж хувирч мэднэ. Харин та амт нэмэхийг хүсэх юм бол сүү болон бага зэрэг зөгийн бал нэмж, дээр нь жимс тавьж болно.

Хэрэв та өглөө идэж болох овъёосны амархан бас амттай жор хайж байгаа бол энд дарна уу.

2. Грек иогурт

Энэ иогуртанд бусад иогурттай харьцуулбал хоёр дахин их уураг агуулагддаг. Бас мэдээж кальцийн хэмжээ нь ч их. Иймээс та үүнээс идээд гарсан байхад өглөөжин өег явах болно. Харин та ямар нэг нэмэлт орцгүйг сонгож, жимстэй холин амт нэмж идээрэй. Маш амархан бөгөөд гэрээсээ гарахаар шатаар бууж явахдаа ч идчихэж болно.

Бидний өглөөний цайн дээр гаргадаг 3 алдааны тухай бичлэгийг энд дарж үзээрэй.

3. Буудайн үр

Багахаан буудайн үр идэхэд л бага гэлтгүй нөлөө үзүүлэх болно. Та ердөө хоёр халбага буудайн үр идсэнээр Е витаминыхаа өдрийн хэрэгцээний 15%-ийг авах болно. Бас та үүнийг ямар ч хоолондоо хольж болно. Иогурт, эсвэл бүр смүүтийндээ хольсон ч болно.

4. Бэрсүүт жүрж

Жингээ хасмаар байна уу? Судалгаан дээр үндэслэсэн нэгэн сайхан мэдээг та нарт хүргэе. Та хоол болгоныхоо өмнө тал бэрсүүт жүрж идээд байвал илүү хурдан галбиржиж, турах болно. Энэ жимс өөх шатаадаг ба цусан дах сахарын хэмжээг багасгадаг. Бас хүний өдөрт авах ёстой шингэний хэрэгцээг ч маш сайн хангаж өгөх болно. Та үүнийг өндөг болон иогурт гэх мэт уураг ихтэй бүтээгдэхүүнтэй хольж идээд үзээрэй. Гэхдээ хэрэв та ямар нэгэн эмчилгээ хийлгэдэг болон эм уудаг бол эхлээд эмчтэйгээ зөвлөх хэрэгтэй шүү. Учир нь бэрсүүт жүрж эмэнд ямар нэгэн нөлөө үзүүлж магадгүй.

5. Банана

Цатгалан мэдрэмж авахыг хүсвэл банана  шиг сайхан сонголт үгүй. Шар өнгийн жимс, тэр тусмаа багахан ногоон өнгөтэй байгаа жимс бол хүний биеийг цатгалан байлгах, энерги өгөх хамгийн шилдэг жимс юм. Зүсээд, өөрийн идэх гэж байгаа овъёос, иогуртандаа нэмээд үзээрэй. Байгалийн амт болоод эрч хүчийг өгөх болно.

6. Өндөг

Өндөгний ач тус, өег байдлын тухай бол ярихад илүүц биз ээ. Цусан дах өөхлөгийн хэмжээг бууруулж, витамин Д-гийн хэрэгцээгээ бүрэн хангахад тан өндөг хамгийн их ач тустай. Мөн уураг болон шим тэжээлийг хамгийн эрүүл аргаар авах боломж юм.

7. Бүйлсний тос буюу Almond butter

Хэрэв бусад төрлийн идэх зүйлсээс бага зэрэг уйдаад эхэлсэн бол туршаад үзэхэд илүүдэхгүй. Амттай бас маш өег. Талх, банана, алим гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнүүдтэй хоршин сайхан амтагдана. Нэг халбага нь л гэхэд 100 калори агуулсан байдаг. Бас газрын самарны тос буюу peanut butter–наас харшилтай, идэж чаддаггүй хүмүүст сайхан тохирно.

8. Тарвас

Өглөөний шингэнийг бүрэн авах боломж.  Улаан өнгийн жимс хүний хараа болон зүрх, тэр ч бүү хэл хорт хавдраас сэргийлэхэд ач тустай байдаг. Бас ердөө 40 калори агуулдаг бөгөөд калорийг ч мөн сайн шатааж өгнө.

9. Маалинганы үр

Өглөөний цайн дээрээ смүүти болон овъёостойгоо хольж идэж болно. Мөн Омега 3-ын алтны уурхай л гэсэн үг. Хоёр халбага идэхэд л зүрхэнд хэрэгцээтэй бүх өөх тосыг 100% хангана. Мөн хөхний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх сайн нөлөөтэй.

10. Нэрс

Жижигхэн боловч амттай, ашиг тустай энэ жимсийг та идэхгүй байж чадахгүй. Таны ой санамжинд сайнаар нөлөөлж, цусны даралтыг хэвийн түвшинд байлгахад тустай. Бас бусад жимснүүдийг бодвол бага калори агуулсан. Тиймээс та бүсэлхийн хэмжээндээ санаа зовохгүйгээр юутай хольж идэж болно гэсэн үг.

11. Гүзээлзгэнэ

Нэг аяга гүзээлзгэнэ бүтэн өдрийн витамин С-г бүрэн хангана. Бас зүрхний шигдээс өвчнөөс сэргийлэхэд маш тустай. Маш их антиоксидант агуулдаг ч маш бага калори агуулдгаараа давуу талтай учир та хүссэнээрээ идэж болно.

12. Кофе

Эспрессо таныг ганцхан сэрээгээд зогсохгүй хэд хэдэн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Чихрийн шижин, түрүү булчирхайн хорт хавдар гэх мэт. Бас таныг илүү удаан амьдрахад тустай байж болох юм. Гэхдээ үүнд ууттай кофег оруулаагүйг сайн анхаарна уу. Дээр нь крем болон элсэн чихэр нэмбэл ашиг тустай байдлыг алга болгож мэдэх тул сүүнээс өөр янз бүрийн нэмэлтгүйгээр уухыг зөвлөе.

13. Цай

Кофе уух дургүй юу? Тийм бол эрүүл байдлыг хамгийн сайн хангаж чадах уух зүйлсийн нэг бол цай. Кофеноос арай бага кофеин агуулдаг, бас сэтгэл санаа өргөж, тайвшруулж чаддаг. Хар, ногоон, сүүтэй гээд бүх цай антиоксидант агуулдаг ч ногоон цай эд нараас хамгийн эрүүл сонголт нь юм. Өдөрт таван аяга ногоон цай ууснаар та жин хасах ч боломжтой.

14. Амтат гуа

Ер нь ямар ч жимс байлаа гэсэн өглөөний цайнд ашиг тустай. Гэхдээ амтат гуа таны өдөрт авах ёстой витамин С болон витамин А-г бүрэн хангах чадвартай. Бас гоо сайхны хувьд хамгийн ач тустай нь юм. Таны арьс илүү зөөлөрч, илүү залуухан харагдах нууц бол амтат гуа юм. Бас тарвасны нэгэн адил авах ёстой шингэнийг маш сайн нөхөж өгдөг.

15. Киви

Яг л жүрж шиг витамин С-г маш ихээр агуулсан жимс. Нэгэн судалгаагаар өдөрт 2 ширхэг киви идвэл цочромтгой гэдэсний хам шинжээс бүрэн салах боломжтой гэдгийг нотолжээ. Дээрээс нь маш амттай учир жимсний салатанд өнгө амт нэмнэ.

16. Жүржийн шүүс

Хамгийн амттай бас эрүүл уух зүйлсийн нэг. Витаминаар баялаг, амттай, дээрээс нь янз бүрийн хорт хавдар, сэтгэл мэдрэлийн өвчнөөс сэргийлж, оюун санааг сэргэг байлгана. Та өдөрт нэг аяга жүржийн цэвэр шүүс уухад хангалттай. Учир нь та жимсийг шүүсээр нь орлуулж чадахгүй шүү дээ.

17. Аньсны шүүс

Халуунаар нь ч хүйтнээр ч уусан амттай энэ шүүс бидний биенд маш их ач тустай. Наандаж л та ханиаднаас урьдчилан сэргийлж, дархлаагаа сайжруулах боломжтой. Гадуур зарагддаг ууттай, савтай жүүс биш яг л жимсээр нь уувал танд бүх ашиг тусаа өгөх болно. Өглөө бүлээнээр нь уугаад гараарай.

18. Cereal буюу хөнгөн зууш

Янз бүрийн олон төрөл байдаг учраас яг алийг нь хэрэглэх вэ гэдэг нэг талаараа эргэлзээтэй. Гэхдээ аль болох байгалийн гаралтай гэдэг үгийг сонгоорой. Хүүхдүүд мэдээж шоколад, жимстэй хөнгөн зуушинд дуртай байх нь тодорхой ч авах ашиг тус нь бага юм. Ходоодонд ашиг тустай бас өлсгөхгүй байдаг учраас өглөө идээд гарахад тохиромжтой. Та сүү нэмж, жимсээр хачирлаад идээрэй.

19. Бөөрөлзгөнө

К витамин гэж та өмнө нь сонссон уу? Цус бүлэгнэлтийн олон эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах энэ витамин бөөрөлзгөнөд ихээр бий. Бас ясыг улам бэхжүүлэхэд тустай.

20. Бүхэл үрийн буудайн гурилан талх

Цагаан гурилан талхнаас илүү шим тэжээлтэй, үр дүнтэй гэгддэг. Хоол боловсруулах үйл явцад хамгийн чухал нөлөө үзүүлдэг бөгөөд таргалалт, чихрийн шижин, цусны даралт, хорт хавдраас сэргийлэх ач тустай. 

Эх сурвалж: www.health.com

О.Анхзаяа 2016.10.24

139