4 мин

Дасгалд насны ангилал байхгүй (гэхдээ мэдвэл зохих 4 зүйл)

З.Энхмөнх 2019.10.01

4

1. БҮХ НАСНЫ ХҮН…

Хүний физиолог хөдөлж, аливаа хүчинд хариу үйлдэл үзүүлж байхаар бүтээгдсэн. Сандал дээр сууж босох, хүүхэд газраас авах, хаалга түлхэх татах, хойш эргэж харах гэх мэт өдөр тутмын хөдөлгөөнүүдийг сайжруулж байхын тулд дасгал гэдэг зүйл нь системтэйгээр ажиллуулж байдаг.

Вэйл Вэсткоттын номд бичсэнээр 20-оос 80 насныханы дунд судалгаа хийхэд 10 жил тутамд дунджаар өөрийн чадлын 10% орчмыг алдаж байдаг байна. Нэгэн сонирхолтой судалгааг дурдъя.

1700 гаруй эрэгтэй, эмэгтэй хүнийг сонгон авч насаар нь бүлэглэж (20–44, 45–64, 65–80) бүгдийг нь дасгалжуулахад 10 долоо хоногийн бүгд ижил хэмжээний булчин нэмсэн байжээ. Тэгэхээр насжилтын хэрээр хүний бие булчингийн хэмжээгээ алдаж, өөхлөлт нэмэгддэг хэдий ч дасгалын үр дүн бүхий л насанд ижил байдаг аж.

2. Дасгалыг “ЗӨВХӨН БУЛЧИНГ ХӨГЖҮҮЛЭХЭД ЗОРИУЛАГДСАН” гэсэн ойлголтоосоо салцгаая

Зөвхөн физиолог талаасаа гэхэд ясны бэхжилт (яс нь өөрийгөө 10 жил тутамд шинэчилж байдаг эд шүү дээ), үеийн хөдөлгөөн, цусны даралт-зүрхний ачаалал, бодисын солилцоо, амьсгалын эрхтнүүд, цаашлаад эндокрин буюу дааврын солилцоо, бүр сэтгэц хийгээд сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд ч дасгал чухал нөлөөтэй.

Саяхны нэг подкастаас доктор Давид Пэрлмюттер “Дасгал хөдөлгөөн бидний генийн томъёог өөрчилж сайжруулж байдаг. Тодорхой жишээ татвал энэ нь санах ойн төвд байдаг тархиний шинэ эдүүдийг нэмэгдүүлдэг удамшлын нервийн эдийн хүчин зүйл (BDNF) болон эдүүдийн холбоост сайнаар нөлөөлдөг” гэж ярихыг сонссон.

3. Хүүхдийн дасгал

Хүүхдүүд асар хөдөлгөөнтэй байдгийг санаж байна уу? Тэдний зүрх судас, бодисын солилцооны хэрэгцээ шаардлага нь тэр юм.

Хүүхдийн хичээлийн хуваарь улам ихэсч байгаагийн зэрэгцээ цахилгаан төхөөрөмжүүд тэднийг хөдөлгөөний дутагдалд улам оруулсаар байгааг бид харж байна. Хэрэв ийм хэвээр удвал цусны даралт ихсэх, хоолны үлбэгэр зуршил, ясны сийрэгжилт, чихрийн шижин, атеросклероз зэрэг өвчинд нэрвэгдэх магадлал нь өндөрсдөг. Улмаар ийм зуршилтайгаа насанд хүрвэл хөдөлгөөний дутагдалтай, бүр өвчлөлтүүд нь залуужих аюултай. Тэгтэл хүүхдүүдийн хөдлөх хэрэгцээ том хүнийхээс хоёр дахин их байдаг.

Хүүхдүүд өдөрт 60 болон түүнээс дээш минутаар дундаас өндөр эрчмээр аэробик төрлийн дасгал хийвэл зохьно. Энэ нь хүүхдийн бойжилтыг түргэсгэж, чадал болон ясны хөгжлийг сайжруулдаг. Хамгийн энгийн дасгалуудад гүйх, үсрэх, харайх, дээс тоглох, усанд сэлэх, дугуй унах зэргийг нэрлэж болно. Түүнчлэн амралт зугаалгын үеийн болон өрсөлдөөнд спортууд тэдний фитнессийн төвшинг сайжруулангаа цагийг хөгжилтэй өнгөрөөх арга болдог. Дараах дөрвөн дасгалын бүлгийг харъя:

• Дундаж эрчимтэй дасгалд: ууланд гарах, скэйтбоорд, ролекоор гулгах, дугуй унах, түргэн алхах
• Өндөр эрчимтэй дасгалд: Буухиа тоглоом, дээс үсрэх, дугуй унах, гүйх, каратэ, хөл бөмбөг, хоккей, сагсан бөмбөг, теннис, усанд сэлэх гэх мэт
• Булчинжуулах дасгалд: Олс татах, өвдөглөж суниах, резин ашигласан өөрийн биеийн өргөх дасгалууд, модонд авирах, sit-up (curl-up, crunch), дүүжин явах гэх мэт
• Ясыг сайжруулах дасгал: hopscotch буюу чирта тоглох, үсрэх харайх, гүйх, дээс үсрэх, гимнастик, сагсан бөмбөг, воллейбол, теннис гэх мэтийг нэрлэж болно.

4. Тавиас дээш насанд

Дасгалд өөрийгөө зориулах зориулалт наснаас үл хамаардаг гэж үздэг. Өмнө дурдсанчлан ахимаг насны хүмүүс хэрэв дасгалаа аажим аажмаар эрчимжүүлж чадвал зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулж, булчин-араг ясны гэмтлээс сэргийлнэ.
Насжилт нь эрүүл мэндийн эрсдэлүүдийг дагуулж болдог учраас дасгалжихаас урьтаж тухайн хүний биеийн байдлыг тодорхойлох учиртай. Дасгалжихдаа зүрх судасны болон ортопедик эрсдэлүүдээс сэргийлж тухайн хүний хөрвөж болох төвшинд дасгалжна. Эрэгтэйчүүдийн хувьд 45-аас, эмэгтэйчүүдийн хувьд 55-аас дээш насны огт дасгал хийдэггүй хүмүүс эхний 2–3 долоо хоног бага эрчмээр дасгалжиж, эрчмээ бага багаар ахиулна.

Түүнчлэн дасгал хийдэг аль ч насны хүн дасгалаас болж зүрхний шигдээст хүрэх нь бараг үгүй гэсэн судалгаа бий (Framingham Heart Study).

50-аас дээш насны хүмүүс суугаа байрлалаас, хөнгөн гантел, резинтэй дасгалаар эхэлнэ. Насанд хүрэгчдийн адилаар ахимаг насныхан долоо хоногт 5 удаа 30 минутаар дундаж эрчимтэй дасгал хийх буюу түүний дор хаяж 2 нь биеийн том булчингуудыг ажиллуулсан чадлын болон тэсвэрийн дасгалууд байна.

З.Энхмөнх 2019.10.01

4