Хайх зүйлээ бичнэ үү

5 мин

Гүйлтээр хичээллэхээр төлөвлөсөн хүмүүсийн мэдэхэд илүүдэхгүй 9 зөвлөгөө


Эх оронд маань урин дулаан цаг ирлээ. Та энэ үеийг ашиглан гүйлтийн спортоор хичээллэх эсвэл өглөө бүр гүйхээр шийдсэн бол анхаарлаа хандуулна уу. Гүйлтээр хичээллэхээс өмнө мэдэхэд илүүдэхгүй зөвлөгөөг хүргэж байна. Жил бүрийн тавдугаар сард “Улаанбаатар марафон” олон улсын арга хэмжээ болж, тамирчид болон сонирхогчдын ангилалд 42 км 195 метр, 21 км 095 метр, 10 км, 5 км, 1500 метрийн зайд зохион байгуулагддаг. Энэ сарын 18-нд “Улаанбаатар марафон-2019” болох тул сонирхол байвал богино зайд гүйж болох юм.

МЭӨ 490 онд дайн дууссан тухай баярт мэдээг ард түмэндээ хүргэхээр 42км 195м газар гүйсэн Грек цэргийн тэсвэр хатуужлийн илэрхийлэл болгож марафон гүйлтийн төрөл үүссэн түүхтэй.

1. Зорилгоо тодорхойлох

Та юуны тулд гүйхээр төлөвлөж байна вэ? Хүн бүхэнд өөр өөрийн гүйх шалтгаан бий. Илүүдэл жингээ хасах, бодлоо цэгцлэх, өөрийгөө ялан дийлэх, марафонд гүйх, өвчин зовлонгоос урьдчилан сэргийлэх, хайр сэтгэлийн асуудлаа мартах, сэтгэл гутралаасаа салах гэх мэтээр ямар ч шалтгаан байж болно. Эсвэл өглөөний тунгалаг агаарыг мэдрэх ч байж болно шүү дээ. Хамгийн гол нь зорилго тодорхой байх тусмаа сайн.

2. Санхүүгээ хэмнэх

Эхлэн хичээллэхэд эдийн засгийн хувьд хамгийн зардал багатай спорт бол гүйлт юм. Фитнесст явах, йога хийх, теннис тоглохоор төлөвлөж байгаа бол мэдээж таны халааснаас зардал гарах л болно. Харин гүйлт бол зуны улиралд богино өмд, цамц, гутал байхад л хангалттай. Хамгийн гол нь гүйлтийн гутлаа маш зөв сонгоорой. Мөн биеийн болон сэтгэлзүйн бэлтгэл чухал шүү.

3. Хувцасаа зөв сонгох

Тохиромжтой өмд, цамц, оймс бэлтгэх. 100% цэвэр даавуун хувцас сонгож болохгүй. Учир нь норохоороо хатдаггүй тул биед наалдаж, суга цавь, хөхний толгойг холгож үрэх аюултай. Тиймээс хөлс нэвтрүүлдэг, синтетик болон байгалийн хосолмол материалтай хувцас сонгох нь зүйтэй. Зөөлөн материалтай ул болон өсгийн хэсэгтээ зузаан нэхээстэй спорт оймс тохиромжтой. Гэхдээ дотроо залгаасгүй бол сайн. Залгаас оёо нь хөлийн хурууг холгоно. Түүнчлэн таны хувцас гэрэл ойлгодог канттай бол бүр сайн шүү.

4. Төлөвлөгөө гаргах

Төлөвлөгөө гаргаж, зохистой хуваарийн дагуу гүйх нь маш чухал. Энэ тал дээр мэргэжлийн хүнээс заавал зөвлөгөө аваарай. Хамгийн тохиромжтой хувилбар бол "Гүйх-алхах арга" юм. Жишээлбэл, 1 минут гүйгээд 5 минут алхах. Үүнийг 30 минутын турш 5 удаа давтана. Цаашид 7 хоног бүр гүйх хугацааг уртасгаж, алхах хугацааг багасгасаар 11 долоо хоногийн дараа тасралтгүй 30 минут гүйдэг болно. Эхлэн гүйгчид их гүйвэл сайн гэсэн ташаа ойлголттой байдаг. Долоо хоногт 3-5 удаа гүйх нь тохиромжтой. Эхлэн гүйгчдэд зориулсан төлөвлөгөөний дагуу гүйх нь хэт ачаалал авч гэмтэхээс сэргийлнэ.

5. Вазелин хэрэглэх

Холын гүйлтийн өмнө суга цавь, хөхний товч, хөлийн хуруу хооронд вазелин түрхвэл үрж холгохоос сэргийлнэ.

6. Гүйлтийн пүүзтэй болох

Хөлд таарсан, эвтэйхэн пүүз маш чухал. Үнэтэй пүүз болгон сайн гэсэн үг биш. Гоё харагдсан пүүзээ авах ч бас буруу. Таны биеийн жин, хөлийн тавхайн өргөн нарийн, нум, хөлийн тавилт, өсгийгөөрөө гадагшаа дотогшоо майга гишгэдэг эсэхээс ямар пүүз тохирох нь шалтгаална. Усан тест буюу хөлийнхөө улыг усанд дүрээд цаасан дээр гишгэж үзвэл хөлийн чинь ул тэгшхэн эсвэл нумтай (подъём) эсэхээ мэдэж болно. Өндөр нумтай бол таарсан улавч байдаг. Гүйхээр хүний хөл хөөдөг тул пүүз авахдаа хагас эсвэл нэг размер том авах нь дээр эсвэл зузаан оймс өмсөж байгаад алхаж гишгэж, гүйж үзэх хэрэгтэй. Мөн пүүзний урд хэсэг буюу хөлийн хуруунуудын хэсэгт хавчиж дарахгүй зайтай хуруунууд чөлөөтэй хөдөлж байх ёстой. Шинэ пүүзээ ойр зуур өмсөж хөлдөө дасгасныхаа дараа гүйгээрэй.

7. Амрах


Амрахгүйгээр өдөр бүр гүйх нь буруу. Гүйсний дараа булчин, булчингийн холбоос эд, ясаа бүгдийг нь амраах хэрэгтэй. Ингэж байж л дараагийн гүйлт үр дүнтэй болно. Амарч буй үед л булчин томорч, холбоос эд бэхжиж илүү хүчтэй болж байна гэсэн үг. Хэрвээ хангалттай амарч чадахгүй бол дараагийн гүйлтийн үед өвдөлт мэдрэгдэх, ядрах эсвэл идэвхгүй байдалд ордог. Нэгэнт та гүйхээр шийдсэн бол гүйлтийн хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

8. Шингэнээ нөхөх

Архи, согтууруулах ундаа нь бодисын солилцоонд нөлөөлж, шингэний дутагдалд хүргэдэг тул марафон болон холын зайд гүйхээс өмнөх өдрүүдэд хэрэглэхийг хориглоно. Гүйлтийн үед хэт хөлрөх, цангахаас сэргийлж, 20 минут тутамд 100-200 мл усыг цангаагүй байсан ч бага багаар уугаарай. Гүйж буй үед хөлсөөрөө кали, магни, натри зэрэг эрдсүүдээ алддаг. Гүйсний дараа шингэн зүйл бага багаар шимж уух хэрэгтэй.

9. Хоол, нойроо зохицуулах

Гүйлтээр хичээллэгч хүн биеэ сайн анхаарч хоол унд, амралтаа сайтар тохируулах ёстой. Гүйж шатаасан илчлэгээ хоол хүнсээрээ заавал нөхөж байх ёстой. Гүйхээс цаг хагасын өмнө бага зэргийн илчлэг, уураг авбал сайн. Энэ хугацаанд бие хоолыг боловсруулж, гүйхэд зориулагдах эрчим хүчийг цуглуулсан байх болно. Огт идэхгүй байх болон хэтрүүлэн идэх нь булчинд ачаалал өгөхөөс гадна ходоод өвтгөх эрсдэлтэй. Гүйснээс хойш 30-45 минутын дараа хоол идэх нь биеийг сэргээнэ. Хоолноос гадна нойр маш чухал. Дор хаяж 8 цаг бөх унтаж хэвшвэл бие сайн сэргэдэг байна.

Хамгийн их уншилттай
1
2024.03.17
“Монгол түйрэн” маргааш ирнэ гэж БНСУ-д анхааруулав
2
2024.03.09
Миягино дэвжээг хаах шийдвэр гарчээ
3
2024.03.11
“Оскар”-ын түүхэн дэх 13 эвгүй явдал
холбоотой мэдээ
1
2023.10.11
Мөрөөдөж буй зүйлээ өөрийн болгохын тулд нүүр тулах ёстой 5 зүйл
2
2023.06.29
Мөнгөн хуримтлал үүсгэхэд туслах "365 хоногийн хадгаламжийн челленж"
3
2022.12.01
Баярын сард 'АМЬД ҮЛДЭХ' жор | Цаг хугацаа, мөнгө санхүү, сэтгэл зүйгээ хэрхэн бэлдэх вэ?
санал болгох
1
3 цагийн өмнө
Зүгээр л тухла | М Харилцагчийн төвийн онцлох 4 зүйл
2
23 цагийн өмнө
Таны ордыг илэрхийлэх кинонууд: Melancholia, Suspiria, Bande à Part
3
Өчигдөр
Өнөө цагийн сэтгэл татам жүжигчдийн нэг Сидней Свинигийн тухай 19 баримт

Энэ мэдээнд өгөх таны сэтгэгдэл?
4
0
6
0
0
0
0
1

Сэтгэгдэл бичих (0)
Уншигч та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын нэр төрд халдахгүй, ёс бус, бүдүүлэг үг хэллэг ашиглахгүй байж, өөрийн болоод хүний үзэл бодлыг хүндэтгэнэ үү.