9 мин

Хийхэд хэцүү ч ашиг тусаа үргэлж өгдөг 24 зүйл

Б.Саруул 2019.03.21 17 8 1

1347

Амьдралын хэв маягаа сайжруулж, үр бүтээлтэй, эрч хүчтэй байхыг хүсэж байна уу? Тэгвэл дараах 24 дадал зуршлаас сонгож амьдралдаа хэрэгжүүлээрэй. Шинэ оны зорилтоо одооноос хэрэгжүүлэхэд оройтоогүй байна шүү дээ. 

Өөрийгөө сорих цаг!   

1. Өглөө эрт босох 

Бүх хүн унтаж байхад та хичээлээ хийж, зорилгынхоо төлөө хөдөлмөрлөж байгаа бол бусдааc нэг алхмын өмнө явах нь гарцаагүй. Өглөө эрт босохын тулд ямар ч арга хэрэглэдэг байж болно. Гэвч эрт унтаж амрах нь маргаашийг сэргэг, бүтээмжтэй эхлүүлэх гол түлхүүр гэдгийг бүү мартаарай. Ялангуяа 22:00-02:00 цаг бол шөнийн нойроо зайлшгүй авах чухал цаг гэж судлаачид үздэг. Мөн хүн унтах явцдаа нойрны гурван үе шатыг дамждаг бөгөөд нэг цикл нь ойролцоогоор 90 орчим минут үргэлжилдэг гэнэ. Өөрөөр хэлбэл, та нэг нойрны цикл дуусах хугацаатай давхцуулж босох цагаа төлөвлөвөл өглөө сэрэхэд илүү хялбар байх болно. 

2. Дасгал хийж өдрийг эхлүүлэх 

Олон төрлийн судалгаагаар орой дасгал хийснээс өглөө хийх нь илүү үр дүнтэй байдгийг баталжээ. Тиймээс өглөө босоод нойрмоглодог хүмүүс дасгал хийх, гүйх, бясалгал болон иога хийх дадлыг хэвшүүлж чадвал өдрийн бүтээмжээ нэмэгдүүлж, суугаа ажлаас болж нуруу өвдөх, хуян хөөрөх зэрэг наад захын эрүүл мэндийн асуудалтай нүүр тулахгүй. 

3. Хүйтэн шүршүүрт орох 

Судалгаанаас үзэхэд хүйтэн шүршүүрт орох нь арьсыг чангаруулж, стрессийг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг гэжээ.

4. Идэж буй хоол хүнсэндээ анхаарах 

Идэж буй хүнсээ байнга хянана гэдэг утгагүй сонсогдож магадгүй. Гэхдээ та юу иддэгээ эргээд нэг харвал байнга ядардаг, нойр хулждаг, бүтээмжгүй болдгийнхоо шалтгааныг хялбархан олж мэдэх болно. 

5. Шударга байх 

“Тав тухтай бүс”-ээсээ гарахыг хүсэж байгаа хүний хамгийн түрүүнд хийх алхам бол бусадтай шударга байж сурах. Ямар нэгэн зүйл хэлэхийг хүсэж явдаг хүн байгаа бол жагсаалт болгож гарга. Тэгээд тайлбарлахыг хүссэн, өөрт тань мэдрэгдсэн зүйлээ бичих эсвэл нүүр тулан уулзаж нөгөө хүндээ хэлээрэй. Мөн эндээс юу ойлгож авснаа битгий мартаарай. Тэмдэглэл хөтөлдөг бол энэ тухайгаа бичиж үлдээх нь зүйтэй. 

6. Нэрэлхэлгүй асуух 

“Мэдэхгүй зүйлээ асуух нь хормын ичгэвтэр явдал. Мэдэхгүй явах нь насны ичгэвтэр явдал” гэдэг шүү дээ. Их сургуулийн багш маань асуух асуултгүй хүн нэг бол бүгдийг маш сайн ойлгосон эсвэл юу ч ойлгоогүй байдаг гэж ярьдаг. Бүхнийг 100 хувь ойлгоогүй бол асуух нь л хамгийн зөв сонголт юм. 

7. Шим тэжээлтэй, эрүүл хоол идэх 

Бэлэн гоймон, хийжүүлсэн ундаа, шарсан, хуурсан хоол голдуу иддэг бол яах вэ? Хамгийн ухаалаг алхам бол идэх хоолоо өөрөө бэлдэж сурах юм. Аль болох органик хүнс сонгож, өөрийн гараар хоол хийх нь шим тэжээлтэй төдийгүй аюулгүй. Бага зэрэг үнэтэй тусаж магадгүй ч өвдсөн үед эм, тарианд зарцуулах мөнгөнөөс бага байх нь гарцаагүй. 

8. Мөнгөө хэрхэн зарцуулдгаа хянах 

Би нэгдүгээр сард бүтэн нэг сарын турш мөнгөө юунд зарцуулснаа хянаж үзсэн юм. Гадуур хооллох, кофе уух, таксидах, ойр зуурын амттан зэрэгт тийм их мөнгө зарцуулж буйгаа анзаарч байгаагүй юм билээ. Харин үүнийг олж мэдсэний дараа хэрэггүй зүйлд мөнгөө үрэх нь эрс багассан шүү. Хэрэв та санхүүгээ ухаалгаар зохицуулж суръя гэж бодож байвал долоо хоногт зарцуулах мөнгөнийхөө дээд хэмжээг гаргаж, түүнээс хэтрүүлэхгүй байхад суралцах хэрэгтэй. Мөн ямар ч гэнэтийн зарлага гарсан сар бүр тогтмол мөнгийг хадгаламждаа хийж хэвшээрэй. 

9. Тэтгэвэрт гарсныхаа дараа хэрэглэх мөнгөө хадгалж эхлэх 

Байрны лизинг, хүүхдийн сургуулийн төлбөр, банкны зээл гээд бидний өмнө тулгарах санхүүгийн асуудал цөөнгүй бий. Гэхдээ та нэг л өдөр тэтгэвэрт гарна, тогтмол орлогогүй болно. Тиймээс өнөөдрөөс эхэлж өөртөө зориулж хуримтлал үүсгээрэй. 

10. Олон хүний өмнө ярьж сурах 

Олон хүн нийтийн өмнө ярихдаа хоолой нь чичирдэг, хөлс нь гардаг, гар нь салгалдаг, ярих зүйлээ мартдаг. Тиймээс олны өмнө ярина гэдэг хүсүүштэй зүйл биш. Гэхдээ суралцсан байхад хамгийн их үр өгөөжөө өгөх чадваруудын нэг юм. Ажлын хурал дээр багаа төлөөлж илтгэл тавих, мэтгэлцээний клубт хамрагдах, эвэнтэд очихдоо асуулт асуух, гадаад хэлээр ярих зэргээр энэ чадвараа хөгжүүлэхийг хичээгээрэй. 

11. Уншихыг хоббигоо болгох 

Мэдлэгээ тэлээд зогсохгүй стрессээс ангижрахад туслах арга бол ном унших. Хэл сурч байгаа хүмүүст ч олон талын ач холбогдолтой. Ном уншихын ач тусыг хүмүүс мэддэг ч үүнд гаргах цаг байхгүй гэж шалтагладаг. Уг нь бол өдөрт 30 минутыг 10 хуудас уншихад зарцуулж чадвал та нэг жилийн дараа 17-18 ном уншчихсан байна гээд боддоо. 

12. Мөрөөдөл зорилго, хоббидоо цаг гаргах 

Ажил гэрийн хооронд завгүй өдрүүдийг өнгөрөөсөөр нэг л мэдэхэд мөрөөдөж, зорьж явсан бүхэн тань холдсон байх вий. Хүн бүхэнд адилхан 24 цаг ногддог байтал яагаад зарим нь зорилгодоо хүрч бусад нь байрандаа үлддэг вэ? гэх асуултыг хүмүүс тавьдаг. Товчхондоо бол ажил, амьдралынхаа хажуугаар мөрөөдөл зорилгодоо цаг гаргаж чадсан хүн л хождог. Өглөө 05:00-08:00 цаг хүртэл эсвэл орой 18:00-21:00 цагийг зөвхөн өөрийнхөө зорилгодоо зориулж сур.

13. Нэг зүйлд мэргэших 

Хүмүүс маш олон зүйл хийхийг, хийж сурахыг хүсдэгээс аль ч үгүй хоцрох нь бий. Сонирхол, хобби нь байнга өөрчлөгддөг хүмүүс ч байдаг. Яг үнэндээ амжилтад хүрсэн хүмүүсийн жишээнээс харахад нэг зүйлд тууштай тэмүүлж, түүндээ хамгийн сайн нь байхад анхаарсан байдаг. 

14. Өөртөө цаг гаргах 

Бид “Одоо хаашаа явах билээ”, “Үүний дараа юу хийх ёстой вэ” гэж зогсоо зайгүй боддог завгүй нийгэмд амьдарч байна. Хэдий тийм ч зөвхөн өөртөө цаг гаргаж, дотоод сэтгэлээ сонсож сурах нь эрүүл амьдралын салшгүй хэсэг юм. 

15. Шинэ хүнтэй танилцах 

Ярилцахыг, танилцахыг хүсдэг хүн байвал очоод л үз. Магадгүй таны бодож байгаагаас илүү сонирхолтой, хөгжилтэй яриа өрнөх ч юм билүү. Үгүй байлаа ч та шинэ мэдээлэл хуваалцаж, өөр өнцгөөс юмыг харж, өөртөө итгэх итгэл тань нэмэгдэнэ. 

16. Сайн дурын ажил хийх 

Хүмүүс юунаас хамгийн их баяр баяслыг олж авдаг гээч? Бусдад тусалж. Өгөх нь авахаас илүү ерөөлтэй гэж ярьдгийн учрыг та бусдад тусалж байхдаа л ойлгох болно. 

17. Тэвчээрт суралцах 

“Unlock” номын подкастыг сонсогчид “Living with a SEAL: 31 Days Training with the Toughest Man on the Planet” номын талаар дуулж байсан болов уу. Энэ номонд гардаг Дэвид Гоггинс бол АНУ-ын зэвсэгт хүчний тэнгис, агаар, газрын аль алинд нь үүрэг гүйцэтгэж байсан тусгай цэрэг. Тэрээр сүүлд “Can't Hurt Me: Master Your Mind and Defy the Odds” номоо бичиж гаргасан байна лээ. Тэвчээрт суралцах арга ухаан, сэтгэлзүйн тухай хамгийн сонирхолтой, хөгжилтэй байдлаар бичсэн номууд нэгийг бодогдуулсан шүү. 

18. Боломжгүй гэж бодож байсан зорилгоо биелүүлэх 

Биелүүлэх хүртэл зорилго бүхэн боломжгүй мэт санагддаг. Харин жижиг зорилтуудад хувааж, төлөвлөгөө гаргаад хөдөлмөрлөж чадвал бүтэхгүй зүйл гэж үгүй. Энэ тухай Харвард болон Оксфордын Их Сургуулийг төгсөгч, McKinsey & Company-ийн зөвлөхөөр ажилладаг Ж.Тана өөрийн туршлагаасаа хуваалцаж “Амжилтанд хялбархан хүрэх 3 алхам” нийтлэлийг бичжээ. Холбоос дээр дарж ороод уншаарай. 

19. Муу зуршлаасаа салах 

Хүн бүхэнд давуу болон сул тал бий. Давуу талаа өнгөлөн арчилж, сул талаа засаж, сайжруулах нь бидний өдөр тутмын амьдралд давах ёстой олон даваануудын нэг. Ялангуяа муу зуршлаасаа салах нь амьдралаа нэг шатаар дээшлүүлэх эхлэл юм. Муу зуршлаа ялан дийлэх тухай тайлбарлах нь илүүц юм. Учир нь хүн бүрийн муу зуршлыг нөхцөлдүүлэгч, өдөөгч хүчин зүйл, шийдвэрлэх алхам харилцан адилгүй. Харин ерөнхий зүй тогтлыг олж мэдэх нь чухал билээ. Нью Йорк Таймсын сэтгүүлч Чарльез Духиг бичсэн “Зуршлын хүч” номыг уншихыг санал болгож байна. 

20. Сошиал хаягуудынхаа мэдээллийг байнга шалгахаа болих 

Судалгаанаас үзэхэд миллениалууд өдөрт 105 удаа утсаа шалгадаг гэнэ. Нэг удаа утсаа шагайхдаа хэр их хугацаа зарцуулдгаа бодоорой. Маш олон зүйлд “Би амжихгүй”, “Завгүй” гэж хариулдаг шалтгаан чинь энэ биш гэж үү? Сошиал медиагийн хэрэглээгээ багасгахыг хүсвэл өдөрт 2-3 удаа тогтсон цагуудад л сошиал хаягуудаас шалгаж хэвшээрэй. 

21. Бусдад талархаж сурах 

Амьдарлаа эерэг, аз жаргалтай байлгамаар байвал хүмүүст баярлаж, талархсанаа байнга илэрхийлж, хэлж байхыг мэргэжилтнүүд зөвлөжээ. Мөн миний хувьд хэчнээн хүнд, завгүй өдөр байлаа ч орой унтахаар хэвтэж байхдаа тухайн өдөр тохиолдсон гурван эерэг зүйлийг бодож өөрийгөө урамшуулахыг хичээдэг. Хүсвэл тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичсэн ч болно. 

22. Унтахаас өмнө дижитал төхөөрөмжүүдээ унтраах 

Оройн цагаар дижитал төхөөрөмж ашиглах нь нойрны чанарыг бууруулах, нойргүйдэх нэг шалтгаан болдог. Мөн утаснаас цацардаг долгион эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж буйг хэдийнэ тогтоосон. Шөнө сайн унтаж амрахыг хичээж буй хүмүүс дижитал төхөөрөмжөө унтраах, өөр өрөөнд тавихыг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. 

23. Өнгөрсөнд амьдрахаа зогсоох 

Алдаагаа ухамсарлаж, дүгнэлт хийж түүнээсээ суралцахыг хичээх нь буруу биш. Харин нэгэнт өнгөрсөн зүйлийн араас харамсах нь эрүүл бус зуршил. 

24. Хангалттай унтаж амрах 

Шөнийн цагаар идэвхтэй, бүтээлч байдаг хүмүүс бий. Гэсэн ч шинжлэх ухааны зүгээс алдагдсан нойр хэзээ ч нөхөгддөггүй, шөнийн тодорхой цагуудад хүн заавал унтаж амрах ёстой, таны унтахаасаа хийсэн үйлдэл, идсэн хоол хүнс, сэтгэлзүйн байдал нойрын чанарт нөлөөлдөг болохыг олон төрлийн судалгаагаар баталж байна. Хангалттай унтаж амарсан ч өглөө ядарсан мэдрэмжтэй босдог уу, шөнө нойр хүрэхгүй хулждаг уу, сэтгэн бодох чадвар тань удаан байна уу, бүтээмж муудаж байна уу? Энэ бүхэн нойртой холбоотой байх магадлал маш өндөр. Иймээс зөв цагт, тогтсон хэмжээгээр, зөв унтаж амраарай. 

Б.Саруул 2019.03.21

1347