3 мин

СПОРТ ЗААЛ РУУ ЯВАХГҮЙГЭЭР ДАСГАЛ ХИЙХ 4 АРГА


З.Энхмөнх 2019.10.05 2

5

Бид дасгал хөдөлгөөнийг зөвхөн булчинлаг болох зорилготой хүнд зориулагдсан гэж андуу бодох нь бий. Тэгвэл мэргэжлийнхэн зөвлөхдөө насанд хүрсэн хүн бүр долоо хоногт 150 минут дундаж эрчимтэй дасгал хийх учиртай, ингэснээр бие физиологи хэвийн ажиллах нөхцлийг бүрдүүлдэг гэж үзжээ. Танд спорт зааланд очих цаг зав хомс байдаг бол дараах аргуудыг хэрэгжүүлээд үзээрэй.

1. Алхаагаа хэмж

Зүрх судасны үйл ажиллагаа, бодисын солилцоо зэрэг нь хөдөлгөөнөөс шууд хамааралтай. Хүний зүрхний цохилт хэвтэх, суух, босоо байрлал бүрт өөр өөр хэмнэлээр ажилладаг бөгөөд зүрх судсыг зохих түвшинд ачааллуулах нь бодисын солилцооны хурд, цусны эргэлтэд сайнаар нөлөөлдөг. Хэвтэх үед хүний зүрх дунджаар минутад 60-80 цохидог бол суух үед 70-90 удаа цохидог, харин босоо үед 100 хүрч нэмэгддэг. Бид өдөрт дунджаар дор хаяж 8000 алхам алхах учиртай. Харин бодисын солилцооны чадварыг ахиулж, жингээ хасахаар төлөвлөж байвал алхаагаа 10,000-12,000 болгохыг зөвлөе.
Хэрэв та байнгын суугаа, эсвэл илүү жинтэй бол үүнийг багаас нь буюу өдөрт 6,000 алхам алхахаас эхлүүлээрэй. Ингэхдээ нэг дор их алхах биш цаг тутамд 100, цаашлаад 400 алхам гэх мэтээр хэрэгжүүлээд үз. Ухаалаг утасныхаа Health аппликейшний тусламжтай та алхаагаа түвэггүй хянах боломжтой.

2. Гэрийн ажил хийх

Бодисын солилцооны тэнцвэрийн хувьд хүний түгээмэл ажлуудыг эрчмээр нь бага, дунд, өндөр хэмээн ангилж болдог. Тухайлбал бага эрчимд алхах, биллиард тоглох, хөгжмийн зэмсэг тоглох багтдаг бол дундаж эрчимтэйд цонх угаах, чөлөөт цагаараа сагс, гольф, ширээний теннис тоглох, гарааш цэвэрлэх, тоос сорох зэргийг нэрлэж болно. Харин өндөр эрчимд гүйх, фермийн ажлуудыг багтаадаг байна.

3. Гүйлт болон үсрэлт

Ясны бүтэц эдээс бүтдэг гэдгийг бид мартах гээд байдаг талтай. Ясыг бэхжүүлэх үндсэн хүчин зүйл нь хөдөлгөөн бөгөөд үенд үйлчлэх хөдөлгөөн бүр тухайн эдийг идэвхжүүлж байдаг. Үсрэлттэй дасгалуудын ач тус бидний биеийн тулгуур болсон өвдөг, аарцагны ясны бэхжилтийг сайжруулах явдал. Цаашлаад энэ нь биднийг бэртэл гэмтэл, ясны сийрэгжилт, насжилттай холбоотой ойчих зэргээс сэргийлнэ.

Үсрэлтийг эхлэх хамгийн энгийн арга нь дороо үсрэх эсвэл дээсдэх. Дээсийг эхний ээлжинд 200 удаа үсэрч, 45-60 секундын амралттай 3-4 давтамжтай хийвэл зохилтой. “Cleveland” эмнэлгийн эрүүл мэндийн тэргүүн, доктор Майкл Роизен “Resistance буюу булчингийн хүч, тэсвэрийн бэлтгэлүүд бидний дасгал хөдөлгөөний дор хаяж 1/6 хувийг эзлэх учиртай бол 2-3/6 хувьд нь кардио төрлийн дасгал, үлдсэн цагаа үсрэлтэд зориулбал сайн” хэмээн нэгэн подкастад өгүүлсэн нь бий. Кардио дасгалуудад гүйх, алхах, шатаар гүйх, бүжиглэх зэргийг багтааж болно. Хэрэв та гүйхээр шийдсэн бол агаарын чийгшил, агаарын бохирдол, салхины чиглэл, тохиромжтой хувцас зэргийг анхаараарай. Эхэлж гүйхдээ салхины эсрэг чиглэлд, буцахдаа салхины уруу гүйнэ.

4. Хэвлий, аарцаг орчмын булчингийн дасгалуудад анхаарах

Өдөр тутмын хөдөлгөөний суурь нь тэнцвэр болон уян хатан байдлаас бүрддэг. Үүнийг өдөр бүр зогсолтын позоор ажиглаж болно. Позонд нөлөөлөх үндсэн хүчин зүйл нь бидний аарцаг нурууны эргэн тойрны булчингууд, хэвлий, хөлийн арын булчингууд юм. Тэдгээрийг хөдөлгөж, сунгаж байх нь бидний өдөр тутмын хөдөлгөөнд асар чухал.
Тохойгоороо нугалан тулаад хэвлийн хэсгийг агаарт барих (plank), хажууд талын плэнк (side plank), мөрөндөө ээлжлэн хүрэх плэнк (shoulder touches in plank) мөн дээш харж тохойгоороо тулаад нуруугаа чангалан барих (glute bridge) дасгалууд, hamstring булчинг сунгах зэрэг нь танд чухал хэрэг болно. Плэнк дасгалуудыг 20-30 секундээр, глүт бриж дасгалыг 15-20 удаагийн давтамжтай, харин сунгалтыг дор хаяж 15 секундийн хугацаатай хийх бөгөөд эхний долоо хоногт хийхдээ 1-2 удаагийн давтамжтай, хоёр дахь долоо хоногоос 2-3 удаагийн давтамжтай гүйцэтгэнэ. 

З.Энхмөнх 2019.10.05

5