3 мин

"Улирлын чанартай сэтгэл гутрал"-аас өөрийгөө хамгаалах 3 АРГА

Г.Сүрэн 2022.01.14 4 1

2

Өвлийн улирал заримдаа давчдам санагдаж, улирал солигдоход сэтгэл санаа тогтворгүйтэн, цаг агаараас хамааран сэтгэл зүйн байдал тань өөрчлөгддөг үү?  Тэгвэл "Улирлын чанартай сэтгэл гутрал" (Seasonal Affective Disorder)-ийн талаарх мэдээллийг танд хүргэж байна. 

"Улирлын чанартай сэтгэл гутрал" гэж юу вэ?

Цаг агаараас хамааран бүтээмж муудаж, гуниглаж, сэтгэл санаа тогтворгүй болох шинж тэмдэг илрэхийг сэтгэл судлаачид ийн нэрлэдэг. Ялангуяа өвлөөс хаварт шилжих, намраас өвөлд шилжих үед түгээмэл тохиох бөгөөд зарим судлаачид "Өвлийн сэтгэл гутрал" хэмээн нэрлэх нь ч бий. Жилийн тодорхой мөчлөгт үргэлжлэх ч хувь хүн бүрээс хамааран урт болон богино хугацаанд сэтгэл хямардаг. 

Ямар шинж тэмдгээр илрэх вэ? 

• Сэтгэл санаа тогтворгүй болох
• Өдрийн ихэнх хугацаанд сэтгэлээр унасан, сул дорой мэдрэмж төрөх
• Дуртай зүйлээ хийх дургүй болох
• Нойрны хэмнэл алдагдах
• Олон цаг унтсан ч ядарсан байдалтай сэрэх
• Анхаарал төвлөрөл муудах
• Сэтгэл түгших, айх
• Үргэлж даарч бээрэх, даарахаас залхах
• Жин өөрчлөгдөх буюу жин хасах, жин нэмэх гэх мэт

"Улирлын чанартай сэтгэл гутрал"-д юу нөлөөлдөг вэ? 

Шинжлэх ухаанаар тодорхой батлагдсан хүчин зүйлс одоогоор байхгүй ч хамгийн том нөлөө нь Д амин дэмийн дутагдал юм. Өвлийн улиралд хүний биед шаардлагатай Д амин дэмийг нарнаас авах нь хязгаарлагддаг учир дутагдал орж, улмаар бие махбод болоод сэтгэл санаа хямрахад хүргэдэг байна. Д амин дэм нь тархины үйл ажиллагаа, санах ой, сэтгэл хөдлөлд эергээр нөлөөлдөг чухал амин дэм бөгөөд нарны илч 90 хувийг нь дангаар бүрдүүлдэг аж. 

• Бие махбодын цагийн хэмнэл алдагдсанаар сэтгэл гутрал, сэтгэл хямралтай төстэй мэдрэмж төрнө
• "Аз жаргалын гормон" болох серотонины түвшин буурах нь сэтгэл гутралд хүргэнэ
• Биеийн мелатонины түвшин алдагдсанаар нойрны чанар, сэтгэл санааны байдал өөрчлөгдөнө

"Улирлын чанартай сэтгэл гутрал"-аас хэрхэн сэргийлж, өөрийгөө хайрлах вэ?

1. Хэрэгцээтэй амин дэмийг хоол хүнснээс авах

Гадаа хүйтэн, чийгтэй, сэрүүхэн, харанхуй үед серотониний түвшин багасдаг учир хүний бие өөрийн эрхгүй хангалттай амин дэм авч чадахгүй үедээ гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан будаа гэх мэт нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хүсэж эхэлдэг. Тиймээс эрүүл хооллож, бүхэл үрийн болон төрөл бүрийн үр бүхий бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэгтэй. 

Cеротонинийг нэмэгдүүлдэг шилдэг хоол хүнс:

• Салмон загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн
• Бүх төрлийн самар, үр
• Өндөг
• Тослоггүй сүү
• Бяслаг, цагаан идээ
• Ханборгоцой, бусад жимс жимсгэнэ

2. Хүйтэн цаг уур нозооруулдаг. Өглөөг угтах өөрийн гэсэн дадалтай болох нь үүнээс сэргийлнэ. 

Тас харанхуй, хүйтэн өглөөг "гоё" болгох өөрийн гэсэн эрүүл дадалтай болоорой. Зуны өглөө сэрэхэд таатай байдаг шиг өглөө босоод амттай өглөөний цай уудаг, дасгал хийдэг, хайртай хүнээ тэвэрдэг, дуртай дуугаа сонсдог байх нь тустай. 

3. Байгалийн гэрлийг хангалттай авч, ойр ойрхон салхилах

Дээр дурдсанчлан, Д амин дэмийг хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүнээс авахын зэрэгцээ өдрийн цөөн цагт тусах нарны илчийг мэдрэх хэрэгтэй. Үдийн үед буюу 12-14 цагийн хооронд 10-15 минутыг нарны илчинд өнгөрүүлэх нь л хангалттай. Мэдээж нарны тосоо түрхэх хэрэгтэй шүү. 

Эцэст нь, хүйтэн сэрүүн цаг агаар сэтгэл зүйд таатайгаар ч нөлөөлдгийг санаарай. Гадаа гарч, цас ороход сэргэг агаар амьсгалж, дулаахан хувцаслан, өвөл л мэдэрч болох гайхалтай зүйлсийг хийхээ мартуузай. 

Эх сурвалж: АНУ-ын Сэтгэл судлалын хүрээлэн 

Г.Сүрэн 2022.01.14

2