5 мин

Анхаарал нь амархан сарнидаг хүмүүст туслах 4 ДАСГАЛ

Б.Саруул 2022.01.17

Мессеж, чат, мэдэгдэл, видео, телевиз гээд хүрээлж буй бүхэн бидний анхаарлыг амархан "хулгайлдаг". Тэгвэл Майамигийн их сургуулийн сэтгэл судлалын дэд профессор, тархи судлаач Амиши Жа хүссэн зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх ур чадварыг хэрхэн хөгжүүлэх талаар ингэж зөвлөжээ.

Тэрбээр анхаарлыг сонгосон зүйл рүүгээ тусгаж буй гар чийдэнтэй зүйрлэжээ. Судалгаанаас үзэхэд хүний оюун ухаан сэрүүн байх цагийнхаа 50 хувьд нь нэг бодлоос нөгөө рүү шилжин тэнүүчилж байдаг аж. Ийнхүү анхаарал амархан сарних нь дотоод (жишээ нь, ажлын стресс) болон гадаад хүчин зүйл (жишээ нь, аянга цахилгаантай бороо орно гэсэн цаг агаарын мэдээ)-ээс улбаатай. Өөрөөр хэлбэл, өчүүхэн жижиг, чухал биш зүйлс хүртэл хийж буй ажлыг чинь мартуулж, анхаарлыг тань хормын дотор сарниулдаг гэсэн үг юм. Энгийн оффисын ажил эрхэлдэг хүн анхаарал сарниснаас болж бүтээмж нь буурдаг бол анагаах ухаан, цэрэг арми, хууль эрх зүй зэрэг хариуцлагатай салбарт ажиллагсад анхаарлаа хэдхэн хором сарниулахад л ноцтой үр дагаварт хүрэх эрсдэлтэй юм.

Тэгвэл энэ гар чийдэнг хэрхэн удирдаж, анхаарлаа төвлөрүүлж сурах вэ?

Профессор Амиши Жа Mindfulness буюу одоо цагт төвлөрөх сургуулилтыг гол гарц гэжээ. Тэрбээр уг сургалтыг тамирчин, цэргийн албан хаагч гэх мэт стресс өндөртэй бүлэг хүмүүсийн дунд явуулж, үр дүнг нь хэмжиж үзсэн байна. Одоо цагт төвлөрөх техникийг ашигладаггүй хүмүүс ихээр стресстсэн үедээ анхаарал нь сулардаг бол уг техникийг ашигладаг хүмүүсийн анхаарал тогтвортой байгаа нь ажиглагджээ. Түүнчлэн стресс ихтэй байсан ч энэ төрлийн дасгалыг тогтмол хийдэг хүмүүсийн анхаарал төвлөрөл урт хугацаандаа сайжирч буйг илрүүлжээ. Үүгээр ч зогсохгүй сэтгэл түгшил нь буурч, дахин сэтгэл гутралд орохоос сэргийлж, ой тогтоолт нь сайжирсан зэрэг олон эерэг нөлөө үзүүлсэн байна.

Mindfulness гэж юу вэ?

Ямарваа нэгэн сэтгэл хөдлөлд авталгүй ухамсартайгаар одоо цагт анхаарлаа хандуулахыг Mindfulness хэмээн нэрлэдэг ба үүнийг дотор нь анхаарал төвлөрөл, нээлттэй ажиглалт гэж хоёр ангилдаг аж.

Анхаарал төвлөрлийн дасгал нь таны тархийг нэг зүйлд төвлөрөх чадварыг хөгжүүлдэг. Жишээ нь, амьсгал. Ухамсартайгаар амьсгалахын тулд тухтай байрлал авч суугаад амьсгалдаа бүх анхаарал, мэдрэмжээ хандуулаарай. Тухайлбал, агаар хамрын нүхээр орох, гарах, амьсгал хэвлийг дүүргэх, хоослох мэдрэмжийг анзаар. 15 минут ийн амьсгалаа ажиглахад хэдэн зуун өөр бодол толгойд орж ирэх тул анхаарлаа сарниулсандаа өөрийгөө буруутгах, урам хугарах хэрэггүй, харин үүнийг анзаарсан даруйдаа буцаад амьсгалдаа анхаарлаа хандуул.

Үүнийг алхаж байхдаа ч хийх боломжтой. Газарт тавьж буй хөлөө, салхийг, агаарыг ажигла, мэдэр гэж зөвлөжээ.

Анхаарлаа төвлөрүүлэх өөр нэг дасгал бол биеэ ажиглахуй юм. Анхаарал бол сонгосон хэсэгт гэрлээ тусгахтай адил гэдгийг өмнө дурдсан. Тэгэхээр биеэ ажиглахын тулд хөлийн ул, өсгий, хөл, хэвлийгээс авахуулаад толгойн үзүүр хүртэлх биеийн бүхий л хэсгийг нэг нэгээр нь шинжиж, юу мэдэрч буйгаа анзаар. Давчуу, чимчигнэсэн байна уу эсвэл хүйтэн, дулаан байна уу?

Амьсгал болон бие махбодод анхаарлаа төвлөрүүлж дадсан бол одоо хэсэг хугацаанд дурын объектод анхаарлаа төвлөрүүлэх гээд үз. Хэрэв ингэж чадвал та "нээлттэй хяналт"-ын шат руу шилжих болно.

Нээлттэй ажиглалт гэдэг нь эргэн тойронд болж буй үйл явдалд анхаарлаа алдахгүйгээр ажиглаж сурах юм. Өөрөөр хэлбэл, аливаа эд юмс, хүнд бүрэн анхаарлаа хандуулахын оронд түүнийг анзаараад, хүлээн зөвшөөрнө гэсэн үг юм. Жишээ нь, та гэнэт ямар нэгэн зүйлд санаа зовж эхэллээ гэж бодъё. Энэ үед цааш ургуулан бодож, санаа зовнилдоо автахын оронд "Би яг одоо ийм шалтгааны улмаас санаа зовниж байна" гэдгээ хөндлөнгөөс анзаарна гэсэн үг. Төрж буй бодол, сэтгэл хөдлөлд "санаа зовох", "зөв бурууг шүүх," "төлөвлөх", "нэхэн санах" шаардлагагүй, зөвхөн болж буй үйл явцыг ажиглана. Нэгэнт анзаарсан бол одоо түүнийг тавьж явуул.

Тэнгэрт хөвөх үүлсийг, тэдгээрийн хэлбэр дүрсийг зүгээр л ажиглан зогсдогтой адил өөрийн бодол, мэдрэмжээ ийн ажиглаж сур. Хааяа өөрт төрж буй бодол, мэдрэмжээ орхиж чадалгүй үргэлжлүүлэн бодсоор байж мэднэ. Тэгвэл нээлттэй ажиглалтыг орхиж, өмнөх шат болох анхаарал төвлөрлийн шат руу буцахыг профессор Амиши Жа зөвлөжээ.

Эдгээр дасгалыг долоо хоногийн 5 өдөр, өдөрт 15 минутын турш хийвэл 4 долоо хоногийн дараагаас үр дүн гарч эхэлнэ гэжээ. Мэдээж үүнээс их хугацааг зарцуулбал үр дүн нь нэмэгдэнэ. Харин өдөрт 12 минутаас бага цагийг зориулбал төдийлөн үр дүнтэй байж чадахгүй гэнэ. Эдгээр дасгалыг хийх үед анхаарал чинь тасралтгүй сарниж байвал энэ нь энгийн зүйл бөгөөд санаа зовох хэрэггүй юм. Нэгд, хүний оюун санаа үргэлж нэгээс нөгөө рүү шилжиж байдаг. Хоёрт, спортоор хичээллээд үр дүн үзэхийн тулд заавал дасгал, сургуулилт хийх хэрэгтэй байдагтай байдал анхаарлаа төвлөрүүлж сурахад ч хичээл зүтгэл, цаг хугацаа шаардлагатай гэдгийг сана.

Багаас эхэл. Тавьсан зорилгынхоо яг талаас нь хийж эхэл, тодорхой хугацаа тавь. Ямар ч зорилго тавьсан дор хаяж нэг сар тууштай байхыг зөвлөжээ. Нэг сар тасралтгүй хичээллэсэн бол танд баяр хүргэе. Харин одоо долоо хоногийн 5 өдөр 15 минут хичээллэдэг болтлоо цагаа тогтмол нэмэгдүүлээрэй.

Холбоотой мэдээлэл: АНХААРЛАА хэрхэн буцааж авчрах вэ?

Эх сурвалж: Ted.com