Хэрхэн таагүй өдрийг эерэгээр эргүүлэх вэ?
Үнэн гэвэл, амьдрал заримдаа уур бухимдлаар дүүрэн юм шиг санагдах үе бий. Өглөө босож, цай уухаар ширээний ард суув уу, үгүй юү өсвөр насны хүүхэдтэйгээ ам мурийх, автобуснаасаа хоцрох, эсвэл кофегоо санаандгүй асгаж орхих даруйд л бүхнээс залхаад, хөнжилдөө буцаад шургачихмаар санагдаж болдог. Тэгвэл буруу хөл дээрээ боссон өдрийг хэрхэн эргүүлж, сэтгэл санаагаа өөд татах вэ? Энэ нийтлэлд “Харвард бизнес ревью” сэтгүүлд тухайн асуултад хариу болох зүгт нийтлэгдсэн судалгааны ажил, түүний дүгнэлтүүдийг орчуулан хүргэж байна.
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө
Ямар ч таагүй өдрийг сайн болгож эргүүлэх чадал танд бий гэдгийг санаарай. "Аз жаргалын давуу тал" номын зохиолч Шон Эйкор "Аз жаргал бол сонголт" гэж хэлдэг. Хамгийн сайн ажилтан тань халагдах өрөгдлөө өгөх, захиралтайгаа хийх чухал уулзалтаас хоцрох зэрэг урьдчилан таамаглах боломжгүй таагүй зүйлстэй тулахад амьдралд болж бүтэж байгаа өөр зүйлс ч бас бий шүү дээ гэдгийг өөртөө хэлээрэй.
Аливаа зүйлд өөдрөгөөр хандах нь ажлын бүтээмжийг 31 хувь, тушаал ахих магадлалыг 40 хувиар ихэсгэж, стрессээс шалтгаалсан өвчлөлд өртөх магадлалыг 23 хувиар бууруулж, бүтээлч байдлыг гурав дахин нэмэгдүүлдгийг судалгаагаар нотолжээ. Үүний нэгэн адилаар “Сөрөг хандлага ч мөн бусдад халдаж, түймэр мэт хурдан тархдаг. Тиймээс зөвхөн өөрийнхөө сайн сайхны төлөө гэлтгүй эргэн тойрны хүмүүсээ бодож таагүй өдрийг чадахаараа сайн тал руу нь эргүүлэх гэж үзээрэй” хэмээн “Teleos Leadership Institute”-ийг үүсгэн байгуулагч, зохиолч Энни МакКи хэлжээ.
Тэгвэл таагүй өдрийг хэрхэн өөрчилж, өөдрөгөөр эргүүлэх талаар хэдэн зөвлөгөө хуваалцъя.
Асуудлаа тодорхойл
Сэтгэл санаа тавгүй байгаагаа эрт мэдэх тусам өөрчлөлт авчрах зүйлс хийхэд илүү амар байх болно.
Заримдаа бид таагүй мэдрэмжийг тэсвэрлэх чадвар буурч байгааг илтгэх өөрийн гэсэн анхааруулах дохиотой байх ёстой бөгөөд хийж байгаа зүйлсээ түр орхиод ямар мэдрэмж мэдэрч байгаагаа анзаарах хэрэгтэй. Гэхдээ та яг ямар төрлийн мэдрэмж мэдэрч байгаагаа мэдэхгүй байвал сэтгэл санаа муу байгааг илтгэх зарим далд дохио байдаг аж. Жишээлбэл, хүмүүстэй эелдэг харилцахаас залхах, инээх нь багасах эсвэл толгой өвдөх зэрэг нь тийм дохио юм байна. Яг ямар асуудлын улмаас бухимдаж байгаагаа тодорхойлох нь чухал бөгөөд дараа дараагийн алхмуудыг хийхэд сайн нөлөө үзүүлдэг байх нь. Мэдрэмж тань тодорхой байх тусмаа сайн. Зүгээр л "Сэтгэл санаа тавгүй байна" гэхээс илүүтэйгээр "Би чухал төслийн ажлуудаа барахгүй байна, өнөөдөр замын түгжрэл их байсан учраас сэтгэл дундуур болж орхилоо" гэх мэт тодорхой шалтгаануудаа олсноор цаашдаа сэтгэл санаагаа өөд татахад тустай.
Ямар нэгэн зүйлд талархах зав гаргаарай
Эерэг байх хамгийн энгийн аргуудын нэг нь талархаж буй зүйлсээ бодох юм. Энэ нь таны ажил, хүүхдүүд эсвэл өмсөж буй хувцас ч байж болно. Мэдрэлийн эсийн дүрслэлийн судалгаагаар, талархах мэдрэмж сэтгэл гутралын мэдрэмж зэрэгцэн орших боломж бараг байхгүйг харуулсан байдаг.
Мөн талархал нь гэнэтийн стресс болон хяналтаа алдсан мэдрэмжийг даван туулах хүчтэй арга юм. Тиймээс сөрөг мэдрэмж мэдрэгдэж эхэлмэгц “Одоо болж буй гурван сайн зүйл юу байна" гэж өөрөөсөө асуугаарай. Тэр зүйлсээ чангаар дуудан хэлж, эсвэл бичиж тэмдэглэх зэргийг туршаад үзэхэд илүүдэхгүй. Энэ арга нь танд таагүй өдрөө илүү том зургаар харахад туслах болно. Жишээ нь, та жижиг алдаа гаргасан эсвэл товлосон уулзалтаасаа хоцорсон байж болох ч амьдралд тань сайнаар өрнөж буй, илүү чухал зүйлс бас байгаа гэдгийг санах хэрэгтэй.
Үйлдэл хий
Сөрөг байдалд автахгүй байх өөр нэг арга бол тодорхой үйлдэл хийх явдал юм. Явуулах ёстой байсан и-мэйлээ илгээх эсвэл хойшлуулсан дуудлагаа хийх нь сэтгэл санаанд тань эерэг нөлөө үзүүлнэ. Чихэр, шоколадны оронд эрүүл хоол хүнсийг сонгох гэх мэтээр бага багаар өөрийгөө ялж буй үйлдлүүд нь танд өдрийн туршид сэтгэлийн эерэг давлагааг үүсгэж чаддаг байна. Таны тархи ялалтыг “бүртгэдэг” бөгөөд таны хийж буй үйлдэл нь бусдад тус хүргэж байгаа бол нөлөө нь бүр ч илүү их байдаг.
И-мэйл хайрцаг тань ажлаар дүүрэн байж болох ч, хоёр минут зарцуулан хэн нэгэнд талархал эсвэл урмын үгтэй зурвас илгээхэд л та өөртөө цаг хожсон мэдрэмжийг авах болно.
Өдөр тутмын дадлаа өөрчлөөрэй
Хэрэв танд таагүй мэдрэмж төрж байвал өдөржин ширээнийхээ ард суух нь зөв сонголт биш юм. Байгаа газраа өөрчлөх нь таны тархинд одоо мэдэрч буй мэдрэмж нь үүрдийнх биш гэдгийг сануулах дохио өгдөг аж. “Жолоо барих, гадуур алхах, эсвэл өөр давхарт очих зэрэг энгийн ч гэлээ өөр орчинд очих нь сэтгэл санаанд тань сайнаар нөлөөлдөг байна. Цаашлаад хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авахаа бүү мартаарай учир нь танд айдас төрүүлэгч мэдрэмж буюу “Аминдала” нь гүнзгий амьсгаа авах үед аажмаар буурдаг гэж тайлбарладаг.
Мөн та хөгжим, подкаст сонсох, эсвэл шинэ мэдээлэл унших зэрэг дуртай зүйлсээ хийж болно. Гэхдээ ямар контент сонгож байгаадаа анхаараах нь зүйтэй. Судалгаанаас хархад, өдөрт ердөө хэдхэн минут сөрөг мэдээлэл үзэхэд л тухайн өдрийг тэр чигт нь сөрөг болгож болдгийг харуулжээ. Аль болох эерэг зөв шийдэлд төвлөрсөн мэдээллийн эх сурвалжийг олж уншихыг хичээгээрэй. Эсвэл өөртөө дүрэм тогтоох хэрэгтэй, жишээ нь, та нэг сөрөг мэдээ унших гэж байгаа бол нэмээд анагаахын шинэ нээлтүүд эсвэл бусдад тусалж буй хүний тухай эерэг мэдээлэлтэй хоёр мэдээг ч бас уншаарай.
Бодит хүлээлт тавь
Ямар хүлээлт тавих нь сэтгэл санаанд асар их нөлөө үзүүлдэг. “Би хэрэв нислэг цуцлагдана гэж төсөөлсөн ч ердөө гурван цаг л хойшилсон бол баяртай байх нь тодорхой. Харин цагтаа хөдөлнө гэж найдсан ч эсрэгээрээ хойшлогдвол уур хүрэх нь ойлгомжтой". Хэт өндөр хүлээлт тавих нь ихэнх муу өдрийн шалтгаан болдог.
Үдийн цайны дараа өнөөдөр олигтой зүйл амжуулж чадаагүй юм шиг мэдрэмж төрөөд сэтгэл санаа тань доройтож байвал үдээс өмнө гаргасан ахиц дэвшилтэй юуг ч тэр онцлоорой. Жишээ нь, та төлөвлөсөн цагтаа сэрсэн, гэр бүлтэйгээ амтархан өглөөний цай уусан, ажилдаа ирсэн, хийх ажлын жагсаалт гаргасан гэх мэт. Бяцхан ч гэсэн энэ дадал нь тухайн өдрийнхөө 25 хувьд хүрсэн мэт эерэг мэдрэмж өгдөг аж. "Харин үлдсэн өдөртөө богино бөгөөд хүрэх боломжтой зорилгуудын жагсаалт гаргаарай. Эдгээр зүйлийг хийснээр та өөрийн таагүй өдрийн түүхийг дахин бичиж чадах юм
Муу өдрүүдээсээ суралцаж, ирээдүйд урьдчилан сэргийлэх алхам аваарай
Хэрэв танд таагүй өдөр тохиолдсон бол тухайн өдрөө эргэцүүлэн бодох нь чухал юм. Юу буруудсан, юу зөв болсон гэдгийг тэмдэглэснээр муу зүйл өдөөх шалтгаануудаа таньж мэдээд тэдгээр өдөөгчөөс зайлсхийх эсвэл ямар хариу үйлдэл үзүүлэхээ мэддэг байна. Хэрэв та дээр дурдсан аргуудыг туршиж үзсэн бол юу үр дүнтэй байсныг, юу үр дүнгүй байсныг тэмдэглээд ирээдүйд илүү тодорхой, нарийвчлан асуудлыг хэрхэн шийдэхээ төлөвлөж болно. Мөн зарим таагүй өдөр хэт удаан үргэлжилж байвал тухайн өдрүүдэд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Магадгүй, шийдэх ёстой илүү том асуудал үүссэн үү? Илүү өргөн хүрээний арга хэмжээ авах шаардлагатай юу? Гэдгийг бодолцож үзэх нь зохистой.
"Ажлын ачаалал ихсэж, ажиллах цаг уртсаж байгаа нь ажлын оролцоо болон аз жаргалын түвшнийг бууруулдаг болохыг харуулсан олон судалгаа байдаг. 55 цагаас дээш ажиллахад хүмүүсийн сэтгэл ханамж мэдэгдэхүйц буурдаг". Та ажлаа хийх арга барилаа эсвэл ажил, гэр бүлийн амьдралын тэнцвэрээ эргэн харж, үндсээр нь өөрчлөх шаардлагатай эсэхийг бодож үзээрэй.
Санах зарчмууд
Хийвэл зохистой зүйлс:
Талархаж явдаг 3 зүйлээ санах.
Тухайн өдөртөө аль хэдийн хийсэн зүйлсээ (хэдий бага зүйл байсан ч) тэмдэглэх.
Таагүй өдрүүдийг өдөөж буй хүчин зүйлсийг эргэцүүлж, эдгээрийг даван туулах арга замаа олж тодорхойлох.
Хийвэл зохисгүй зүйлс:
Өөрийгөө одоо болж байгаа нөхцөл байдлын хохирогч хэмээн бодох — та сөрөг эсвэл эерэг байхыг өөрөө сонгодог.
Бүхэл өдөржин ширээний ард бөхийж суух — байршлаа өөрчлөөд, гүнзгий амьсгаа ав.
Өөртөө хэт бодит бус хүлээлт тавих.
Кэйс судалгаа #1: Асуудлууд бус, боломжуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь
Сэтгэлгээний дасгалжуулагч, A Year of Daily Calm номын зохиолч Кейт Ханли үйлчлүүлэгчдэдээ таагүй өдрүүдээс гарах аргуудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг аж. Тэрээр хэлэхдээ “Хүмүүс над дээр ирэхдээ их мухардалд орсон мэдрэмжтэй, хийх боломжтой бүхнийг туршиж үзсэн байдаг” гэв.
Кейт үйлчлүүлэгчдээсээ сэтгэлээр унах болсон шалтгааныг асууж эхэлдэг бөгөөд сөрөг мэдрэмж хэрхэн эхэлснийг тодруулахыг хичээдэг байна.
Тэрээр ”Стресс, сөрөг мэдрэмж нь эрт дээр үеэс бидэнд аюулаас зугтахад тусалдаг чанар байсан бөгөөд цаг хугацааны эрхэнд хувьсан өөрчлөгдөж сэтгэл гутралд орох шалтгаануудын нэг болсон тул үүнээс гарахад хэцүү байдаг” гэжээ. Тэр мөн үйлчлүүлэгчдэдээ “сониуч байж” одоо болж буй нөхцөл байдлын талаар олон асуулт тавихыг зөвлөдөг. Жишээ нь, энэ нь нэг удаагийн явдал уу, эсвэл байнга давтагддаг хандлага уу? Өмнө нь ийм мэдрэмж төрж байсан уу? Өмнө нь үүнийг юу үүсгэж байв? Гэх мэт.
Мөн тэрээр хүмүүст асуудлыг боломж болгон харахыг уриалдаг. Жишээлбэл, чухал үйлчлүүлэгчтэй хийх уулзалт цуцлагдвал тухайн чөлөөт цагийг юунд ашиглаж болох вэ? Хэрэв ажилтан тань танилцуулга хийхдээ алдсан бол тэр нөхцөл байдлаас суралцахад нь та хэрхэн тусалж болох вэ? Гэх мэт аль болох боломжит эерэг хувилбаруудыг хархыг зөвөлөдөг байна.
Кейт муу өдрүүдтэй тулгарах үедээ ч эдгээр аргыг ашигладаг гэв. Хэдэн долоо хоногийн өмнө тэрээр өдрийн хоолны үед сэтгэл санаа нь таагүй байгаагаа анзаарч, тухайн шалтгаанаа хурдан олж тогтоосон бөгөөд шалтгаан нь өглөө цаг авсан үйлчлүүлэгчдийн хоёр нь цуцалснаас үүджээ. “Цагийн хуваарь ихээр өөрчлөгдөх нь өдрийн хэмнэлийг алдагдуулдаг учраас надад таалагддаггүй. Энэ үед миний тархи иймэрхүү зүйл байнгын давтамжтай болдог юм шиг бодох тал руугаа хазайдаг боловч би өөрөөсөө “Үйлчлүүлэгчид маань ер нь өдөр болгон цуцалдаг уу эсвэл өнөөдөр л цуцалсан уу” гэж асуусан” гэв. Энэ хандлага түүнийг илүү эергээр бодоход нөлөөлж байна. Мөн оффисоос гарч, хөгжим сонсох зэрэг өөртөө таатай зүйл хийхэд хэдэн минут зарцуулдаг бөгөөд “Хэрэв та намайг машиндаа сонгодог хөгжим сонсож явахыг харвал түүнд өнөөдөр их хэцүү өдөр байжээ гэж бодоорой” гэж дурдав.
Кэйс судалгаа #2: Энэ бол зүгээр л энгийн нэг өдөр гэдгийг сана
RYAN Associates компанид орон сууц болон арилжааны төслүүдийн удирдагч Дарин Фрайтагын хувьд муу өдөр болж буйг өглөөнөөс нь мэддэг гэжээ. “Ууртай үйлчлүүлэгч залгахад эсвэл чухал төсөл хугацаандаа амжихгүй гэдгийг ойлгоход л таагүй өдөр минь эхэлдэг. Үүний улмаас анхаарал сарниж, олигтой бодож чадахгүй болсон үедээ би бүр их алдаа нэмж гаргадаг. Жишээ нь, ажлаасаа хоцрохгүйн тулд хурдтай давхиж байгаад замын торгууль авах, эсвэл бүр машинаа ямар нэгэн зүйлд зурах гэх мэт”.
Ийм үед тэрээр завсарлага авч өөртөө “За, одоо энд нэг зүйл буруугаар эргэж байна. Би өнөөдөр ялах өдөр биш юм байна” гэж хэлдэг бөгөөд эерэг бодолдоо буцаж орохын тулд тэрээр эхлээд тодорхой алсын харааг олж авдаг байна. Түний өөртөө хэлэх дуртай өгүүлбэр нь “Энэ бол зүгээр л нэг өдөр, карьер, төсөл, эсвэл бизнес урт хугацааны явцад тохиох л өдөр” гэлээ.
“Бусдын адил би өөрийгөө заримдаа хэт өндрөөр үнэлж, бүх зүйлийг өөрөө засаж чадна гэж боддог. Гэвч энэ нь зүгээр л хий хоосон бодол төдий бөгөөд бүгдийг ганцаараа засахыг оролдвол бүх зүйл улам дордоно”. Удаа дараа хүнд үе тулгарах нь хэвийн үзэгдэл гэдгийг, мөн асуудал бүрийг шийдэж чадахгүй гэдгээ өөртөө байнга сануулдаг аж. Тиймээс тэр өдөртөө тавьсан хүлээлтээ дахин тогтоон “Заримдаа стандартаа бууруулж, бодитой байх хэрэгтэй” гэдэг ажээ.
Дарин нэг удаа танилцуулга хийж байх үед бэлтгэл дутсаны улмаас проектор техникийн асуудал гарч байлаа. Гэвч уурлаж бухимдахын оронд тэрээр гүн амьсгаа авч, “За, энэ нөхцөл байдал төсөөлж байснаар минь эсвэл төлөвлөсөн шиг минь сайхан болохгүй юм байна” гэж өөртөө хэлсэн бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэр муу зүйлсийг зогсоох боломжгүй ч хэрхэн хариу үзүүлэхээ хянах боломжтойг ойлгосон гэв.
“Би өөрийн харах өнцгөө өөрчлөх эсвэл бодит нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх хүртлээ сэтгэлийн зовуурьтай хэвээр байна гэдгээ мэднэ”. “Түр хугацаанд өөрийнхөөрөө зүтгэж болох ч энэ нь тийм ч таатай зүйл биш ба зөвхөн сэтгэл гутралд хүргэдэг. Эцэст нь би голын урсгалын эсрэг сэлж буйгаа ойлгоод заримдаа амьдралд зүгээр л урсгал дагаж хөвөх хэрэгтэйгээ ухаарсан. Харин үүнийг ойлгосны дараа нь сөрөг нөхцөл байдал өөрчлөгдөхөд удаан хугацаа зарцуулдаггүй” гэж хэлжээ.
Эх сурвалж: hbr.org
Орчуулcан
Г.Энхмөнхжамц
